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開yun體育官網入口登錄體育 「功能訓練」提升髖關節外旋能力的三個練習

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什么是髖外旋

如果你想讓你的臀部外旋，你的股骨（大腿骨）需要外旋。如果你站立時大腿完全伸展，髖部外旋會使你的腳趾向外，遠離身體中線。如果你坐著和站著，你的髖關節和膝關節會彎曲90度，你的股骨會外旋，這會將你的腳抬離地面并向中線旋轉。

髖關節外旋的重要作用

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如果想要完成柔術動作，需要大量的髖部外旋活動，這與瑜伽和梨狀肌拉伸類似。

例如開yun體育官網入口登錄app，當你練習巴西柔術時，防守時髖部外展非常關鍵。我們還可以在日常生活中通過提高髖關節的靈活性、提高髖關節的外旋能力而受益。下面是三個練習。

提高髖部外旋能力的三個動作 1、站立髖分離練習

第一個練習是一種分離技術——這意味著它打破了一些常見的運動模式，有利于在此過程中更好地控制神經肌肉。此外，此練習還可作為有效的熱身活動，激活髖關節的內旋和外旋肌肉。

在這個練習中，我們嘗試通過橫向打開骨盆來進行髖部外旋分離。當您橫向旋轉臀部時，嘗試向內旋轉骨盆，或朝相反方向移動。

這樣做有利于肌肉的有效激活，并且可以打破舊的傳統模式開yun體育app官方下載入口，選擇新的鍛煉方法。

當嘗試旋轉軀干時，請確保不要過度使用頸部和肩部肌肉。

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2.髖部外旋末端伸展技術

現在讓我們擺脫運動模式，專注于靈活性。這是一種末端拉伸技術，可以幫助您主動增加關節的運動范圍。

如果您能夠保持良好的姿勢并坐直進行鍛煉 - 很好，這就是我們的目標。如果你的活動范圍不夠，不用擔心，你可以根據自己的關節活動度，靠在椅子上，盡量將一條腿交叉在另一條腿上。

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3.髖部外旋分腿深蹲練習

這項練習是一項功能性組合練習，有助于提高臀部活動能力。這種閉鏈復合運動將開鏈靈活性轉化為我們的日常生活和運動。

保持臀部處于外旋位置，并將其加入深蹲中以進一步外旋（挑戰您的力量和控制力）。

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補充

完成這三個簡單的練習后，就可以隔離骨盆的外旋開yun體育官網入口登錄app，然后通過進一步的訓練建立正確的功能運動模式，增加末端關節的活動范圍。建議將以上練習添加到日常鍛煉中，每周進行2-3次。練習4-6次后，你會發現你的靈活性和控制能力都會提高。

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客戶評論

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