開yunapp體育官網入口下載手機版 開髖全攻略，從各方向打開你的千年老髖！
開髖是練習瑜伽時不可避免的問題，也是很多人練習瑜伽的首要動機之一。瑜伽中有很多美麗又酷炫的姿勢，但它們都需要髖關節靈活。
比如最常見的一字馬
單腿站立前屈伸展
單腿站立伸展
經典的冥想坐蓮花式也需要臀部的靈活性才能進入。
我們很多人的臀部都有一種“緊繃”的感覺。臀部緊繃的原因與缺乏運動和久坐是分不開的。
第一：缺乏運動
肌肉需要加熱才能變得有彈性。如果身體不動，肌肉的血液供應就會不足，導致力量和彈性不足。隨著時間的推移，這會導致肌肉僵硬。
第二：久坐、坐姿不正確
這會導致腿筋、臀肌和髂腰肌過度緊張和僵硬。想想你平時的坐姿，是彎腰、雙腿交叉，還是靠在椅背或沙發上。這些也是造成臀部“緊繃”的重要因素。
所以想要科學正確地“打開”髖部，首先需要了解髖關節的結構！
髖關節由股骨頭和髖臼組成。它是一個球窩關節開yunapp體育官網入口下載手機版，是典型的桿-髖臼關節。
這種結構允許髖關節屈曲（例如前屈）、伸展（例如駱駝式）、外展（例如坐角姿勢）、內收（例如牛臉姿勢）和外旋（例如牛臉姿勢：角度姿勢）以及內旋（如：英雄坐姿）等六個方向的運動。
當六個方向都可以自由活動時，臀部可以說是“打開”的。相反的稱為“緊”臀部。
那么開髖有什么好處呢？
臀部是我們身體的能量中心，堪稱“人體的鉆石”！
柔軟而富有彈性的臀部可以釋放負面物質和情緒，增強骨盆區的生理功能，改善腿部的循環。
俗話說“男練腰，女練臀”，所以臀部對于女性來說更為重要。女性打開臀部還可以帶來以下好處：
首先，打通全身上下循環的經絡。
無論冬天還是夏天，很多女孩都會感到手腳冰涼。很多人會認為這是寒性體質的表現，但其實與髖關節未打開有關！關節縫隙小導致血液循環不暢，進而導致常年手腳冰涼。當髖關節適當打開時，血液循環會更好。
其次，有助于脂肪代謝。
很多妹子看到這里是不是都笑噴了？是的，髖關節過緊會導致上下循環系統無法正常工作。脂肪堆積在腹部、臀部和大腿，無法代謝。因此，腹部、臀部、大腿往往會變粗，所以“打開”臀部，讓多余的脂肪堆積起來。代謝脂肪！
三、改善痛經。
許多女孩患有臀部疼痛，嚴重的止痛藥不起作用。那么關于髖關節，你有必要了解一下！髖關節的打開有助于促進盆腔內的血液流動，讓經血在經期時能夠更順暢地排出。
四、緩解腰痛。
髖關節過緊很容易導致腰椎參與過多的運動，久而久之可能會導致腰椎疼痛。很容易出現腰椎間盤突出、腰椎勞損等問題。髖部打開，髖關節打開，可以釋放腰椎的緊張和疲勞。
不正確（過度）開髖有什么危險？
髖關節鍛煉最忌諱的就是“苦練”，這不僅會直接損傷髖關節、拉傷肌肉，而且很容易將壓力從髖關節轉移到腰椎、膝蓋、腳踝等部位。
1. 關節損傷及惡化
關節的外側有關節囊，關節囊的內側有滑液層。滑膜層負責滑液的分泌。滑液需要運動和熱量才能分泌。因此，如果沒有運動，關節就很容易老化、退化。
但如果關節活動過多，滑液分泌過多，過多的液體會稀釋血液中鈣的濃度，容易引起骨質疏松。因此，過度的關節靈活性很容易導致關節退化。
如何緩解：保持在一定的范圍內，在保持的姿勢中感受身體的舒適伸展和張開。
2.坐骨神經痛
這通常發生在髖部外展和外旋時。臀部雙向運動會導致臀肌收緊。
當髖關節不夠靈活時，如果強行打開，很容易使臀肌無意識地收緊，從而很容易壓迫臀肌下方的坐骨神經，最終導致臀部、背部疼痛。大腿，甚至小腿到腳后跟。
髖屈肌與臀肌的運動關系
為了激活你的臀部肌肉，找到你的弱點和不平衡的地方，這樣你最終可以打開更多的空間，試試這個練習：
1. 輸入 Baddha Konasana（束縛角姿勢）。膝關節屈曲、髖關節外展和外旋。讓你的小腿擠壓你的大腿。
2. 收緊外側臀部和臀部，降低膝蓋。你將更深入地進入這個位置。這項練習會調動形成此姿勢的許多肌肉，包括闊筋膜張肌、臀中肌和腿筋，因此您會體驗到更“開放”的臀部。
3、注意兩側肌肉是否不同。右膝是否比左膝更容易沉入地板？你的左腿筋似乎比較弱？在感覺不太強壯的一側找到更多平衡。
您也可以將這一觀察結果應用到您的臀肌上：一塊臀肌是否比另一塊更強壯？如果是這樣，請收縮較弱一側的臀部開yun體育官網入口登錄體育，不要讓較強的一側回到虛弱狀態。
要鍛煉臀部肌肉并找到更多平衡，請嘗試以下順序：
推薦閱讀：10組開胯姿勢+8組瑜伽帶輔助開胯姿勢，助你“全方位”開胯！
一
低起始位置
1.左腳后退一步，來到起始位置，彎曲右膝，讓左膝落在右腳跟的正上方。
2.收縮左側臀肌，加強左側臀部前部的伸展。彎曲左膝并握住腳踝，或使用彈力帶加深髖部伸展。
3. 想象你正在向前拉左膝，激活肌肉。保持 5 秒鐘，然后放松并進一步伸展。然后松開并在另一側重復。
二
坐姿前屈
這個姿勢可以拉伸大腿內側的腿筋和內收肌。
1.坐在地板上，雙腿呈V字形，收縮股四頭肌，伸直膝蓋。收縮臀部外側的肌肉，使雙腿張得更寬。
2. 然后將腳跟壓入地板，并嘗試將雙腳跟等距拉近，以收縮腿筋和內收肌。
3. 保持5秒，放松，然后重復，使拉伸更深。
三
橋式肩倒立
這個姿勢可以增強髖部外側和臀肌的力量。
1. 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳分開與臀部同寬。將雙腳壓入地板，并嘗試將雙腳彼此分開，但不要實際移動。
2、收縮臀大肌抬起骨盆時，保持這個力量，來到橋肩倒立。保持5個呼吸，然后松開。
四
鴿子式
這個姿勢可以拉伸髖部外側和臀肌，還可以緩解臀部深層肌肉的緊張。
1.從桌上姿勢開始，將右腳踝帶到左手腕的位置，將右小腿放在地板上，與墊子的前邊緣平行。將左腿向后伸直。
2.后彎時保持上半身抬起，或向前折疊放在彎曲的右腿上。你可以在直后腿的大腿下面放一塊磚。
3. 保持5-10次緩慢呼吸，然后換另一側重復。
找到平衡并打開臀部的美妙之處不僅在于它可以讓您更充分地表達臀部的打開，而且還可以在情感層面上有所幫助。因為緊張和壓力會導致身體收縮和卷曲。然而，打開臀部與關閉這種能量相反，這意味著很有可能將您的精神狀態和幸福感引導到更好的方向。
開髖對于很多瑜伽練習者來說是必經的過程。慢慢來，不要急躁開yun體育app官方下載入口，一步步練習，注意身體的變化，臀部自然就會打開。
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