引體向上是經(jīng)典的背部訓(xùn)練動(dòng)作之一，一般分為正手引體向上和反手引體向上，綜合體現(xiàn)手臂握力、上肢力量、背部力量以及腰腹肌力量，也是大學(xué)生體檢的項(xiàng)目之一。但目前整體通過率還不盡人意，有的同學(xué)可能連一個(gè)都做不出來。那么今天，小編就帶大家探討一下，通過什么樣的訓(xùn)練，才能成功做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。

“

首先我們要知道，想要完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，身體的協(xié)調(diào)性、上肢的力量（尤其是背闊肌）、以及體重都起著重要作用。毋庸置疑，體重越重，引體向上所需的重量就越大。所以今天我們主要介紹前兩個(gè)因素的訓(xùn)練。

”

身體協(xié)調(diào)性

之所以把提高身體協(xié)調(diào)性放在第一位，是因?yàn)楹芏嗳俗霾涣艘w向上，不是力量太小，而是協(xié)調(diào)性太差，用不上肌肉力量。當(dāng)你懸垂的時(shí)候，你發(fā)現(xiàn)你控制不住身體，身體晃來晃去。當(dāng)你嘗試做引體向上的時(shí)候，脖子會(huì)不由自主地收縮，就是你身體協(xié)調(diào)性弱kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，導(dǎo)致脖子代償，背部力量用不上。而引體向上最重要的發(fā)力點(diǎn)，就是背闊肌。

步驟1

暫停

用雙手握住杠鈴，直到再也握不住為止。

第2步

懸垂聳肩

懸掛時(shí)伸展和收縮肩膀

步驟3

反向劃船

引體向上本身是垂直向下發(fā)力的定拉動(dòng)作，而反劃船則是水平向后發(fā)力的長(zhǎng)定拉動(dòng)作。它們的動(dòng)作模式比較接近，反劃船難度較低，適合幫助初學(xué)者找到背部發(fā)力的感覺。

步驟4

離心引體向上

首先，通過彈跳做引體向上，然后以可控的方式慢慢放低身體。

采用這個(gè)動(dòng)作的原因是肌肉的離心收縮比向心收縮能抵抗更大的阻力，從而幫助你感受到背部的力量。對(duì)于大多數(shù)沒有基礎(chǔ)訓(xùn)練的人來說，這個(gè)動(dòng)作比較困難，所以建議以高組數(shù)低重復(fù)次數(shù)來練習(xí)，比如8組3次、10組4次。

背部力量

小編這里推薦三個(gè)動(dòng)作，前期訓(xùn)練主要以上述的身體協(xié)調(diào)性練習(xí)為主，體力有余的人可以自行選擇2-3個(gè)練習(xí)。

01

坐姿劃船

動(dòng)作要點(diǎn)：端正坐好，雙腳踏穩(wěn)，雙膝微微彎曲，雙手緊握手柄，雙臂向前伸，腰腹不動(dòng)，挺胸抬頭。利用背部肌肉的收縮力，將手柄拉向腹部，肩部和肘部盡量向后拉開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，直至手柄接觸到身體中部，盡量擠壓肩胛骨，以獲得最大限度的刺激。

02

坐姿下拉（器械練習(xí)）

動(dòng)作要點(diǎn)：身體盡量前傾，身體與拉桿保持垂直。收緊肩胛骨，讓背闊肌充分收緊，然后吸氣還原動(dòng)作。到達(dá)頂端時(shí)，雙臂不要完全伸直，然后再次拉下，重復(fù)練習(xí)。

03

單臂啞鈴劃船

動(dòng)作要點(diǎn)：彎曲身體，直握抓住啞鈴。另一只手放在長(zhǎng)凳上，支撐身體。彎曲另一只膝蓋，支撐在長(zhǎng)凳上。身體幾乎與地面平行。將啞鈴放低，拉向身體一側(cè)。盡量保持身體靜止，用背部而不是手臂將啞鈴拉向身體一側(cè)。保持對(duì)重量的控制。訓(xùn)練完一側(cè)后云開·全站APP登錄入口，再練習(xí)另一側(cè)。