參加運動健身的人越來越多，每周鍛煉2-3次的人也越來越多，了解運動不同階段人體機能的變化規律很有必要。

嚴格來說，并非只在運動時，而是在正式比賽或訓練前、中、后的整個過程中，身體機能都會發生一些規律性的變化，從專業角度來講，可以分為賽前狀態、工作狀態、穩定狀態、疲勞狀態、恢復狀態五個階段。

今天我們就按照五個階段來系統地了解一下運動過程中人體機能的變化，了解了這方面的內容，有助于大家對日常運動健身過程中人體機能的變化有更深入的了解，不會再對一些機能變化感到陌生或無知。

1. 賽前狀態和準備活動

2.進入工作狀態

3. 穩定狀態

4.疲勞

5. 恢復狀態

1. 賽前狀態和準備活動

這個階段對于我們這些非專業運動員，只是休閑健身的人來說，并不明顯，也沒有引起太多的關注。其實，幾乎所有的運動，在形成運動習慣的時候，都會有一個訓練前的狀態。在專業的競技體育中，這被稱為賽前狀態。

賽前狀態：參加正式比賽或運動訓練前，人體某些器官、系統發生的一系列條件反射功能變化。良好的賽前狀態可以提前調動人體相應器官、系統的功能，克服內臟的生理惰性。

比如近年來馬拉松、越野跑等項目頗為火爆，人們報名參加馬拉松后，有的人是人生中第一次跑，有的人是為了跑出更好的狀態、取得更好的成績，一想到要跑馬拉松，身體就會產生一定程度的興奮，身體機能會提前幾天甚至幾小時發生變化。

機體生理的變化主要發生在神經系統、有氧系統、物質和能量代謝系統。

主要變化如下：

中樞神經系統興奮增強

增強內臟器官功能

體溫升高

代謝活動增加

例如：心率加快、血壓升高、心輸出量增加、呼吸增快、血糖和體溫升高等。

為什么會出現這種變化？在比賽或者訓練開始之前，人體的機能就會發生某些變化嗎？

答案是：條件反射。

我們日常運動的時候，大腦里會出現一些跟運動場景相關的信息，還會跟運動時身體的功能性生理變化結合起來。不是一次兩次就能有反應，但是隨著頻繁的運動，這樣的信息就變成了條件刺激。比如跑步的時候，只要想到跑步、節奏、呼吸、跑道、速度、流汗、開始結束等等，身體就會產生一些條件反射。這種運動場景的刺激和記憶，跟肌肉活動、呼吸系統等結合多次之后，我們的大腦皮層就會建立起神經連接。我以前跑馬拉松的時候，就會有這種反應，一想到20公里、30公里、42公里的點，中樞神經就會興奮，特別是跑道好的，比如廈門馬拉松、大連馬拉松，有海邊的跑道，有風吹過來，我就想穿上跑鞋跑10公里。 這不是運動成癮，而更像是比賽前或訓練前的運動條件反射。

良好的賽前狀態能更好地促進運動表現。常見的賽前狀態：

1）壓力過大

當中樞神經系統過度興奮時，會引起精神過度緊張，食欲不振，睡眠不佳，呼吸急促，煩躁不安。

2）賽前冷漠

如果中樞神經興奮過度不足，就會出現情緒低落，全身無力，對比賽或訓練缺乏動力和熱情，不愿意參加或訓練。

3）適合狀態

中樞神經興奮程度恰到好處，不多不少，自主神經和內臟器官的惰性被克服，一些優秀的運動員都會出現這種狀態。

無論出現什么情況，我們都要學會調整自己，達到合適的賽前狀態。

每個人賽前的反應都不一樣，所以還是可以通過調整來改善的。

1、不斷提高自己的心理素質，端正比賽/訓練的態度，想清楚自己想要的是什么、意義是什么？

2、積累比賽經驗，多參加比賽，多看比賽。

3、根據自身情況安排一些適當的熱身活動，如果感覺有些緊張，可以做一些有節奏的、舒緩情緒的小活動。

4、按摩頭部、按壓穴位、揉捏四肢大肌肉群，可以放松心神，減輕神經和肌肉的興奮。

5、調整作息時間，保證充足的睡眠和適當的營養。

熱身運動的目的是提前調動人體生理機能，克服內臟器官的生理惰性，縮短進入工作狀態的時間。

準備活動分為一般準備活動和特殊準備活動。

一般熱身活動都是典型的熱身活動，目的是增加神經系統的興奮性，增強內分泌腺的活動，提高體溫，降低肌肉黏度云開·全站apply體育官方平臺，增強彈性，防止運動損傷。例如慢跑、開合跳、高抬腿、腿部伸展等。

專門熱身：進行一些類似比賽或訓練的活動。目的是提高參與運動的各個中心之間的協調性，加強動態定型。

這兩種準備活動需要在日常鍛煉中一起練習。

熱身運動的生理效應：

1）提高身體的興奮性

2）提高身體的有氧能力

3）提高體溫和代謝水平

4）提高肌肉收縮能力

5）提高機器的散熱能力

6）調整賽前狀態

熱身活動的生理機制：

通過事先進行的肌肉活動（熱身），會在神經中樞相應部位留下興奮性增高的“記憶”，這種記憶效應可以使中樞神經在正式運動時始終處于良好的興奮狀態，從而提高神經系統的調節能力，改善內臟器官功能，增強能量代謝，形成條件反射，強化動態定型。

熱身強度：

強度不宜過大，一般熱身強度為最大攝氧量的45%，心率100-120次/分鐘，時間約10-30分鐘，也視季節、氣溫、自身體質而定。

2.進入工作狀態

1.進入工作狀態的原因

人體運動后，機體功能逐漸提高的過程，稱為進入工作狀態。

如果你經常鍛煉，你的內臟器官和骨骼肌之間的協調配合就會更強，這可以縮短進入工作狀態所需的時間。

運動時為什么會出現這樣的狀態呢?核心原因就是人體的身體慣性和生理慣性。

人體的慣性是指人體由靜止變為運動時，必須克服慣性。

生理惰性是指人體的生理機能逐漸完善。

最大的影響是生理惰性，它有兩個方面。

1）反思

我們所做的各種運動，都需要中樞神經系統的參與，一切反射活動都需要時間，特別是復雜、高難度的運動，需要的時間更長，因此進入工作狀態也需要更長的時間。

2）內臟器官的生理惰性

不管是哪種運動類型，內臟器官自始至終都起著非常重要的作用，無論是協調肌肉活動，還是供給能量。但有一個關鍵點：內臟器官和肌肉活動的機制是不同的。內臟器官受自主神經控制，而肌肉活動受軀體運動神經調控。這直接導致內臟器官的生理慣性大于運動器官。

內臟器官生理惰性較大的原因有三：

1）與軀體運動神經相比，自主神經傳遞興奮的速度較慢；

2）興奮傳導過程中突觸連接數量較多，傳導時間較長；

3）軀體運動器官的活動主要受神經調節，而內臟器官的活動則主要受神經體液調節，后者釋放的激素通過血液循環到達所控制的器官，改變其狀態，這個過程比單純的神經調節要慢。

概括來說，人體進入這種“工作狀態”的主要原因就是內臟器官的生理慣性，內臟器官有這種慣性，不代表內臟器官就不應該參與到運動過程中，這是不可能的。

2.“極點”和“第二次呼吸”

我們首先要記住這個核心原則：

運動過程是內臟器官與運動器官相互協調的過程。

當內臟器官的功能水平跟不上運動器官的需要時，就會出現生理功能的暫時失衡，這種現象就叫做“偏盛”。

“第二次呼吸”是相對于“極點”而言的，當“極點”出現時，內臟器官和運動器官通過自我調節，就能再次友好握手，結成良伴，相互配合。

1）為什么會出現生理極端現象？

核心原因是內臟器官的活動跟不上運動器官的活動，供氧不足、代謝產物堆積、血漿酸堿度下降等等都是這種“跟不上節律”的表現，從而導致功能障礙。

2）影響“極點”的因素

這種現象多發生在中長跑，這是一種高強度、長時間的運動。一般來說，運動強度越大，自身訓練水平越低，“極值點”出現得越早，反應越明顯云開·全站APP登錄入口，恢復也越慢。出現極值點時，需要降低運動強度，調整呼吸節奏，加深呼吸深度。我跑廣州馬拉松的時候，是第一次跑馬拉松，有點太過興奮，沒有分配好體能，結果跑到33公里就感覺很不舒服，困倦，沒有力氣，腿也軟了。最后放慢速度慢跑了四五公里kaiyun體育登錄網頁入口，補充了能量，之后就恢復了很多。嚴格來說，這并不是極值點，極值點是進入穩定運動狀態前的運動生理現象。

3）第二次呼吸

到達“極限點”之后，通過意志力，調整動作節奏繼續鍛煉，調整呼吸，最終進入更好的功能狀態，這是第二次呼吸。

極點是內臟器官跟不上運動器官的需求，所以讓內臟器官再跟上就可以了。所以第二次呼吸的原因是運動時內臟器官的慣性逐漸改善，供氧增加，乳酸消除，運動強度降低，需氧量減少，體內體液環境改善等。經過“第二次呼吸”階段后，工作狀態階段就徹底結束了，機能水平會進入穩定狀態。

3. 穩定狀態

穩定態：進入工作狀態階段后，人體各個器官、系統的功能在一段時間內保持相對穩定的狀態。

穩定性有兩種：真穩定性和假穩定性。

1. 非常穩定

人體進行低強度、長時間的運動時，進入工作狀態階段后，攝氧量能夠滿足需氧量的要求，各項生理指標保持相對穩定。

特征：

1）吸氧量可滿足需氧量

2）有氧代謝為主，乳酸較少，缺氧。

3）血液pH值變化不大，內環境相對穩定

4）心輸出量、心率、血壓、肺通氣量相對穩定

2. 虛假穩定

人體進行高強度、長時間運動時，進入工作狀態階段后，攝氧量已達到并穩定在最大攝氧量，但仍不能滿足機體對氧的需求，氧缺口不斷增大，無氧系統供能比增加，乳酸生成率大于清除率。

特征：

1）需氧量小于吸氧量

2）體育相關指標達到并穩定在極限水平

3）供能方式變成無氧為主，持續時間不能太長

4. 最大攝氧量平臺期

VO2max平臺期（VO2maxPD）是指運動過程中長時間維持高水平最大攝氧量的能力，反映人體功能調節系統和氧運輸系統在不利的代謝環境下，維持高水平供氧或VO2max的能力，以及人體綜合利用氧的能力。

制約VO2maxPD最重要的生理機制是：心肺功能。它主要取決于心臟泵血的能力。

、血液動力學以及血液攜帶氧氣的能力。

5.疲勞

運動疲勞是很正常的現象，不要覺得疲勞對身體有害，適度的疲勞才是提高運動成績的唯一途徑。

大多數人在運動到一定階段后，都會感覺到疲勞，長時間、高強度的運動后，疲勞是必然的反應，也會導致身體產生適應。

運動員訓練水平提高的過程=疲勞—恢復—再疲勞—恢復，不斷循環。

但是，我們也要小心過度疲勞，因為這種疲勞會對人體產生不利影響，并導致運動損傷。運動疲勞有積極的一面，但也非常復雜。我們以后有時間再談這個。

記住：適當的運動疲勞是可以的，有助于提高訓練水平。不要害怕疲勞，但要小心過度疲勞。

6. 恢復狀態

恢復狀態很好理解，運動后身體機能、能量物質逐漸恢復、改善的過程就是恢復狀態。至于怎么恢復、做什么事情有助于恢復，這里面涉及很多東西，后面會講到。

綜上所述

運動前、運動中、運動后都有一個完成過程，并將這個過程分為賽前狀態、進入工作狀態、穩定狀態、疲勞狀態、恢復狀態5個階段。

賽前狀態對參數或運動訓練的影響較大，所以這個階段需要做一般或專門的熱身活動，來管理身體的興奮性，提高體溫和代謝水平、肌肉收縮能力等。

進入工作狀態時，一定要注意內臟器官是否跟得上運動器官的需求，到達極限時應降低運動強度，及時補充能量，重新調整、進行第二次呼吸，為穩定狀態做好準備。內臟器官對運動的影響巨大，考慮運動訓練計劃時不能只考慮運動器官的情況，還要考慮相應的內臟器官、激素分泌等因素。

在穩定狀態下，我們需要區分真穩定和假穩定，真穩定和假穩定的核心區別在于需氧量是否大于最大攝氧量，如果氧氣不足就是假穩定，如果氧氣充足就是真穩定。

最后，要正確看待運動疲勞現象，不要懼怕疲勞，而是要學會管理好疲勞，利用適度的疲勞去訓練，提高機能水平，防止過度疲勞，學會運動后的恢復。

希望大家在閱讀完本文后，能夠對運動前、運動中、運動后整個人體有一個整體的視角，而不是僅僅關注運動過程中發生的生理變化。