俗話說“新手練胸，老手練背”。引體向上被譽為“練背之王”，引體向上對背部的訓練效果也得到了普遍認可。不過，也有人持不同意見，有人認為單靠引體向上就能練出寬闊的背肌，也有人認為引體向上局限性太大，無法整體鍛煉到背部肌肉。那么到底可不可行呢？請繼續往下看。

巨石強森引體向上。圖片來源：網絡

共同觀點分析

1.為什么不建議只做引體向上？

人們不建議單獨使用引體向上來訓練背部肌肉主要有兩個原因。

（1）引體向上很難

首先引體向上需要上肢拉力肌群承受自身體重100%的負荷，對很多人來說是巨大的挑戰。而且引體向上很難找到背部發力點，即便是一些練習引體向上時間較長的人，也會出現手臂酸痛，但背部感覺不強的情況。

另外引體向上對于新手來說非常不友好，一個剛剛開始健身的新手，由于力量不足kaiyun官方網app下載app，就算動作很輕，也無法通過引體向上完成一個小時的背部訓練。

（2）專注于引體向上

人們羨慕的“背闊腰壯”，需要兩個維度，即背部的厚度和寬度。引體向上主要訓練的是背部的寬度。而單純練習引體向上又太單調，單純練習垂直拉，缺少水平拉。

因此有人會建議你只做器械訓練或者器械與徒手結合的訓練，然后學習各種新的背部訓練姿勢。

2.我們真的需要采取這么多行動嗎？

說實話，我們真的不需要那么多動作，動作講究的是精，而不是量。很多人剛開始健身的時候，都是被別人帶的，今天看到一個博主說下拉練背好，第二天就練下拉；第二天看到一個博主說坐姿劃船好，又練坐姿劃船。

這樣，最后他可能把健身房里的所有器械都學會了，但是任何器械都找不到充分的泵感，甚至練了半年、一年，都沒有任何變化。

所以，如果你不是去參加專業比賽，或者追求大尺寸的話，練引體向上就夠了，而很多人都低估了引體向上的效果，現在就給大家展示兩張純引體向上練出的背部圖片吧！

國外街頭健身大師Vitaliy的背面：

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國內街頭健身妹子的“腿毛”背面：

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對于一些尋求有趣鍛煉方式的人來說，引體向上絕對是最佳選擇。一旦你的標準引體向上水平提高到一定程度，你就可以嘗試單杠行走、前水行走、雙臂引體向上和擊掌引體向上等酷炫動作。

Frank在單杠上行走。圖片來源：網絡

不同的引體向上有不同的側重點

下面我給大家分享幾種引體向上的變式，每組都有不同的訓練重點。

1. 標準引體向上

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標準引體向上訓練的是背部整體肌肉，如果要學其他變式，一定要優先學標準引體向上，因為其他動作都是在標準引體向上的基礎上做調整來實現的。

2.寬握引體向上

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寬握引體向上主要用來訓練背部肌肉的寬度，寬度越寬對外緣的刺激越好，尤其是對大圓肌的訓練效果更好，同時對三角肌后束也有很好的訓練效果。

3.窄握引體向上

圖片來源：Prisoner Bodyweight Fitness

窄握引體向上對于刺激背部厚度的效果更加明顯，而且由于窄握臂部距離身體更近，背部會更容易感受到力量。

4. 前屈式水中引體向上

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水中身體前屈做引體向上難度其實不是很高，基本做10個標準引體向上就可以了，如果實在做不到，可以借助彈力帶輔助完成。

身體蜷縮的水中前引體向上，解決了“引體向上都是垂直拉，缺少水平拉”的問題，當然如果你實在完成不了這個動作，可以做水平引體向上代替。

5.水平引體向上

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做水平引體向上的一大好處就是，可以通過調整雙腳和雙手的高度來調整難度。雙腳的高度越高kaiyun下載app下載安裝手機版，難度越大，雙手的高度越高，難度越大。當你把雙腳和雙手放在同一水平時，你的上肢幾乎承擔了自身重量的 80%。如果你做不了引體向上kaiyun官方網app下載app，或者無法完成高組數的訓練，完全可以用水平引體向上來代替。

如何保證引體向上的訓練效果

其實這也是很多人擔心的問題，畢竟引體向上是自重訓練，無法像器械訓練那樣自行調整體重，而且時間久了身體會適應，訓練效果會下降，那么可以參考以下三種方法繼續保持訓練刺激：

1. 高級

進階很容易理解，比如從水平引體向上進階到常規引體向上再進階到寬握引體向上，可以繼續進階到弓箭手引體向上，單手引體向上等等，繼續進階到有難度的前水平引體向上等等。

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2. 負重

負重的好處不僅在于可以像器械訓練一樣逐漸增加負荷，還有利于提高爆發力和引體向上的次數。

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3.控制速度

速度控制是最容易實現的。比如你第一次做引體向上的時候，可能上行一秒，停頓一秒，再下行一秒。那么下次訓練的時候，你可以調整為上行一秒，停頓兩秒，再下行一秒。這個充滿了隨機性，所以你可以根據自己現在的情況來調整。

結論

當然，本文并不是要證明引體向上一定比器械動作好，而是說引體向上幾乎可以滿足大眾健身的需求。引體向上是最容易做的背部運動，即使借助家里的桌子作為輔助，也可以完成一次完整的背部訓練。

而且只需做引體向上就能鍛煉出良好的背部肌肉。