助力奧運備戰 | 《現役運動員心理指導手冊》心理準備：準備是成功的關鍵，不準備是失敗的關鍵

簡介：如果你提前計劃，你就會成功；如果你不提前計劃，你就會失敗。

良好的賽前心理準備是取得比賽勝利的重要條件之一。

考慮到項目、比賽和個人情況，做好賽前心理準備，將有助于運動員保持良好的心理狀態，進而在比賽中取得優異成績。

知識點：

競賽計劃書怎樣寫？

如果前一天表現不佳kaiyun下載app下載安裝手機版，你如何為第二天做準備？

如果你前一天表現完美，你如何為第二天做準備？

比賽前的心理準備通常包括哪些內容？

賽前準備不充分怎么辦？

如何讓模擬訓練更加有效？

競賽計劃書怎樣寫？

制定比賽計劃是賽前準備的重要環節，一份針對個人需求、符合比賽實際情況的詳細比賽計劃，可以避免出現問題，當出現問題時，也能及時有效的處理。

在編寫賽前準備“心理-行為”流程時，可以規定比賽前一天可進行的心理和行為調整、比賽當天的準備活動、報名等候期、比賽前、比賽各輪之間等內容，使比賽過程中的“心理-行為”合理有序，適應比賽要求。

在寫如何應對比賽中的心理問題時，可以針對比賽中可能遇到的心理問題給出自己的調整策略和方法，比如：太緊張了怎么辦？注意力不集中怎么辦？犯了錯誤怎么辦？等等。

健康心臟室：如何制定比賽計劃

1、明確制定比賽計劃的目的：制定比賽計劃的主要目的是提高運動員應對各種重大、突發情況的能力，做到有備無患。因此，要細化比賽前、比賽中可能出現的各種問題，制定具體的應對策略，做好周全的準備。

2、懂得制定比賽計劃的作用：一是全面分析比賽形勢和眼前情況，以便準備得更充分、更周密。二是制定比賽計劃有助于增強運動員在比賽中的信心，無論發生什么情況，都能從容應對。三是有利于運動員與教練員之間的溝通，在制定應對策略時，通過溝通，教練員能更好地了解運動員的想法，運動員也能更好地理解教練員的意圖。四是有助于運動員在比賽中集中注意力、凈化心靈，避免雜念太多。

3、比賽計劃內容的準備：運動員賽前準備的比賽計劃應該是全面的，以技戰術準備為重點，還應包括新聞媒體采訪和衣食住行等其他準備，甚至包括突發的緊急情況的準備。

（一）比賽技戰術準備（表3）

比賽技戰術準備計劃沒有固定格式，但可以以“如果……我會……”的形式寫在比賽計劃中。比賽計劃的編制要凸顯個人特色，計劃的格式和重點因人而異，因任務而異。運動員不能照搬對方的計劃，只能相互參考，根據自身情況進行改造。

（二）賽事報道準備

在準備新聞媒體采訪時，最重要的是要采取積極的態度，而不是消極的回避態度。基本原則是不打斷或影響運動員或整個運動隊的訓練和比賽。同時，應制定新聞媒體采訪計劃或方案，讓每一位運動員都了解并自覺執行。

加拿大首位世界杯高山滑雪男子冠軍史蒂夫向新聞媒體透露了他的個人計劃：

①新聞發布會：發布一些公眾關心的問題，如奧運村、場館、餐飲、交通、路線等。

②站立式采訪。賽后在混合采訪區只進行站立式采訪（回答“您覺得今天的比賽表現如何？”等問題）。

③宣傳攝影：為了減少賽后采訪的時間，可以提前準備一些相關的照片或視頻，提供給新聞媒體，供其宣傳使用。

實用包：新聞采訪方法

1. 理解采訪記者是一種職業需要，是記者工作的一部分，不要把采訪當成記者對你的特殊行為。這種考慮可以減少你對采訪的警惕和敵意。

2、把面試當成一次推銷自己、樹立良好自我形象的機會。

3、重大比賽前，領隊、教練與隊員共同制定新聞采訪計劃，規定采訪的時間、地點、形式、可回答和不可回答的問題、回答問題的原則等。

4、接受采訪時，直視記者或鏡頭，表現自信；用平靜、平和、堅定的語氣回答挑釁性的問題；用微笑面對贊揚和恭維。

5、遇到敵意質問時，放慢回答速度，穩定情緒，給自己時間邊說話邊思考如何回答。

6、遇到不想回答的問題時，你可以說“對不起，我不想在這樣的場合談論這個問題”或“對不起，也許你可以問別人這個問題”等。

如果前一天表現不佳，你如何為第二天做準備？

前一天比賽表現不佳可能會引發負面情緒，導致自信心下降，以及小組項目成員之間出現溝通問題。

健康心臟：比賽失敗后如何做好準備

1、及時總結比賽第一天出現的問題，每個問題出現后提出解決方案，最后以今天成績的優秀來結束第一天的總結，最大限度保障運動員的自信心。

2. 必要時，及時討論調整比賽方案，如無調整，則重新按方案集體備賽。團體項目需要鼓勵大家通過多種方式進行溝通，化解可能出現的矛盾，確保團隊凝聚力。

3、回顧一些球隊經典的制勝范例，找出自己的優勢。有條件的話，可以看看經典的制勝比賽視頻，或者結合一些優秀運動員的比賽案例，激勵運動員，樹立新的制勝信念。

實用工具包：如何??應對落后

1. 承認現實：已經發生的事情是無法控制的。你只能從認知上承認它，從情感上面對它。不要往“如果……那么它就不會發生……”的方向去想。

2、回想一下過去反敗為勝的經歷，回顧當時取勝的方法和策略，堅定勝利的信心。

3. 提醒自己：領先往往是暫時的，形勢瞬息萬變。游戲瞬息萬變，沒有什么是永恒的！

4. 集中精力于您將采取的可控反應。

5、在規則允許的范圍內，通過擦汗、慢行、檢查裝備、與場外教練交談等方式減慢比賽節奏，以擾亂對手，打亂導致比分落后的技戰術格局。

如果你前一天表現完美，你如何為第二天做準備？

對于比賽，每天該做什么、采用什么思考，都體現在賽前個性化的比賽準備程序中。在常規比賽程序的基礎上，還有一些應急預案，前一天為完美發揮所做的準備就是其中之一。

健康的心臟：贏得比賽后如何做好準備

1、如果當天比賽你表現得近乎完美，建議對自己說“這就是我（我們）！這就像我們（我們）！”，以暗示你的完美表現是你可以做到的穩定表現。千萬不要給自己“非凡表現”或其他暗示，因為“非凡表現”其實否定了你已經展現出的能力的穩定性，這是一種不好的提醒。

2、總結第一天的成功經驗后，要迅速備戰第二天的比賽。還是要按照常規計劃完成需要完成的流程，根據對手或者第二天比賽的要求進行準備。不要因為第一天的表現而對流程目標做出過度的調整。

3. 睡覺前，可以重新想象完美的表現，以鞏固心中的積極形象。

實用工具包：如何??處理線索

1. 如果你有懷疑自己的傾向，那就提醒自己：我訓練得更刻苦，準備得更充分，打得更正常，所以我現在有優勢。敢于取勝！

2. 如果你有輕敵的傾向，那么提醒自己：領先往往是暫時的，形勢往往瞬息萬變。競技場上沒有什么是永恒的，所以不要掉以輕心或大意！

3. 在心里想一個大大的“0-0”，提醒自己從零開始。

4、為了擴大戰果，應該保持甚至加快原有的比賽節奏，不給對手調整心態和戰術的機會。

賽前心理準備通常包括哪些內容？

準備是成功的關鍵，做好賽前心理準備是取得比賽勝利的重要條件之一。結合賽事、比賽和個人情況，做好賽前心理準備，有助于運動員達到良好的心理狀態，進而在比賽中取得好成績。

健康之心：賽前心理準備的內容

雖然不同運動項目和比賽類型的心理準備可能有所不同，但通常包括以下內容：

1、制定合理的比賽目標。目標的制定應基于對自身及對手情況的客觀分析，由教練員與運動員共同協商完成，應有多個層次的目標（最優目標、現實目標）并存，內容以技術完成為重點。

2、堅定比賽信心。相信自己的技術，相信自己的競爭能力kaiyun體育登錄網頁入口，認清自己的優勢，保持積極的心態。

3、調整情緒狀態。運動員面對比賽時，應保持適度的興奮和緊張情緒，有效調動全身能量，使身體更加精力充沛，感覺更加敏銳，思維更加敏捷、清晰。

4. 保持頭腦清醒。排除雜念，理性思考比賽各項事宜，集中精力做好心理準備。

5、制定合理的比賽“心理—行為”方案。根據比賽的需要，制定出在特定時間、特定階段自己應該“想”什么、應該“做”什么，幫助自己從“心理—行為”的角度做好比賽準備。

賽前準備不充分怎么辦？

賽前準備是比賽前的最后一步，它的完成對運動員的情緒和自信心影響很大，因此需要在賽前精心設計，必須經過運動員同意或運動員可根據自身情況選擇合適的賽前準備內容，一般選擇難度適宜、容易保證成功率、不會引起過高疲勞的項目，以取得較好的成績。

健康心臟室：賽前熱身活動不成功的解決方案

如果賽前熱身活動進行不順利，運動員應及時與教練溝通，教練若發現問題，也可主動與運動員溝通，可選擇調整活動內容，或請教練協助提升熱身效果。若時間或條件不允許，建議以至少一次成功的動作結束熱身。對于活動不滿意的部分，可在心中進行正確動作或技戰術的形象訓練，彌補熱身的不足，將心態調整到積極的方向。

實用套餐：應對突發事件

1、保持思維的條理性。分析自己無法掌控的事情，在了解清楚之后，坦然接受、面對；同時分析自己可以掌控的事情，在了解清楚之后kaiyun官方網app下載app，采取積極的措施去應對。

2、分析對方的心理狀態。突發事件也會使對方感到困惑和措手不及。因此，你應該立即分析突發事件可能造成的困惑，以便利用它。

3. 使用口頭提示來集中注意力于需要做的事情。例如，通過口頭提示，回憶游戲計劃并想象正確的動作。

4、通過擦汗、喝水、換球拍、在球場上走動、尋求醫生治療、與教練交流意見等方式讓自己平靜下來。

如何讓模擬訓練更加有效？

模擬訓練是對比賽中可能出現的情況或問題進行實戰模擬的反復練習過程，目的是提高運動員對可能引起心理過度緊張或其他不適反應的各種刺激的適應能力，保證比賽的順利進行。

健康心臟：模擬訓練筆記

1、全面細致地了解賽事信息，例如比賽場地的自然地理條件（時差、海拔、氣溫等）、人文生活條件（飲食、住宿、交通等）、場地、器材條件、比賽賽程、對手甚至觀眾等等，并仔細分析上述條件對運動員心理的影響，進而制定有針對性的模擬訓練計劃。

2、模擬訓練通常是在人為創造的與實際比賽情景相似的條件下進行的，運動員應力求以與實際參加比賽時相同的心理狀態（如動機狀態、情緒反應、喚醒水平、努力程度等）全身心投入到模擬訓練中，這樣才能更好地體驗和適應實際比賽的氛圍和環境條件。

3、注重實戰模擬訓練與假想模擬訓練相結合。實戰模擬，如大賽前的熱身賽、比賽過程的模擬演練（如不利局面、意外情況等）、模擬對手特征的“對打賽”等，與真實比賽情況高度相似，因此運動員訓練投入度更高，訓練效果也更好，但實施難度較大。假想模擬，如想象比賽場景、比賽中可能遇到的問題等，雖然真實性不如實戰模擬，但實施起來容易，隨時可以進行，因此也能彌補實戰模擬的一些不足。

4、注重對比賽中重要環節（如關鍵比分、決勝局、大比分落后等）的模擬，以及對運動員個人問題（如畏懼特定對手、易受干擾等）的模擬訓練，從“整體—宏觀”和“局部—微觀”兩個層面提高運動員對實際比賽過程的適應能力。

附件：現役運動員心理指導手冊-專題9-心理準備