開yun體育app入口登錄 健身分多少種，你知道么？
健身是一項可以增強力量、靈活性、增加耐力、提高協(xié)調性以及控制身體各部位的能力，從而使身體強健的運動。如果想達到緩解壓力的目的，每周至少運動3次。健身的范圍很廣，運動只是健身的一部分。除了運動所包含的項目外開yun體育官網入口登錄app，健身還有很多內容，比如寫作、唱歌、做家務等。
1、健身大致分為器械鍛煉和非器械鍛煉。健身也是許多男性和女性用來塑造完美身材的一種鍛煉方式。現代男人和女人都喜歡這項運動。國家制定了全民健身規(guī)劃和全民健身實施方案。健身是提高公民身體素質的有益之舉。
2. 行動
它是指在訓練某個肌肉群時使用多種練習。對于初學者來說，每個部分1-2次練習就足夠了；對于運動員來說，有時某個部位的訓練動作多達6-8個。
3. 組數
在健身健美訓練中，每個動作的組數少則1、2組開yun體育app入口登錄，多則7、8組，甚至十幾組。這取決于訓練的階段、目的和水平。一般來說，初學者每個動作應該做1-4組，中高級運動員和健美愛好者應該做4-6組/動作。
4. 次數
指進行一組練習至力竭時所能完成的重復次數。 （也稱有效次數）一般6次以下用于提高肌肉力量，主要用于提高肌肉的絕對力量。 8-10 次屬于中等次數，可用于增加肌肉大小和周長。 10-12次是肌肉周長和肌肉耐力的訓練，更注重耐力。 12次以上為多次，多用于提高肌肉耐力、肌肉分離度、細膩度和減脂等。
5. 重量
它是指訓練時使用的重量（根據動作的不同，通常與肌肉上的實際阻力負荷不同）。如果以最大重量（全力舉起一次的重量）1RM為參考，超過最大重量的85%為重物； 65%-80%為中等重量；低于65%的權重為輕權重。中等和大重量的訓練可以增加力量和肌肉大小。中小重量訓練可以改善肌肉的清晰度、分離度和細膩度，并減少部分脂肪。
6. 分組間隔
這是一個不太受重視但非常重要的因素。指前一組練習與后一組練習之間的休息時間。這個時間其實是一個不定的量，不是30秒，也不是1分鐘。在實際訓練中，應該根據你的年齡、所訓練的肌群大小以及當時的身體狀況而定。它通常基于心率。當心率恢復到極限心率（220-你的年齡）的50%到60%時，就可以開始下一組訓練。 （當然，身體正常的情況下）通常短間隔為20~40秒左右，中間隔為1分鐘左右，較長間隔為1分半鐘以上，超過180秒的休息時間稱為訓練停止。力量訓練除外（休息2-5分鐘）。
7. 速度
指做練習時的速度（包括起落的整個過程）。一般每個動作的爆發(fā)速度在1秒以內為快，速度在1-2秒左右為中，速度在3秒以上為慢。正常健身訓練的速度應控制在4-8秒之間（一個完整動作，打開-收起）。健美訓練一般采用勻速、慢速、中速。練習時各種利用慣性的擺動動作，以及自由落體動作都是錯誤的。
8. 頻率
練習頻率是指每周訓練的次數。根據訓練水平的不同，練習的頻率也不同。通常初學者可以每周練習3次，中級練習者可以每周練習3到4次，高級運動員可以在賽季中每天練習，甚至每天2次。但對于某個肌群，訓練頻率不宜太頻繁，級別越高，每周訓練次數越少。因為實驗表明，劇烈、大運動量的運動訓練后，身體機能會在2～3天內處于降低水平，3～5天恢復到原來水平，5～8天就會出現過度恢復。天！因此，很多高水平的精英運動員采用每周只訓練一次每個肌群的方法進行常規(guī)訓練。
健身運動可以采用各種徒手練習，如各種徒手健美操、健美操、體操和各種自抗力動作等。還可以使用各種不同的運動器材進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器材，單杠、雙杠、繩索、撐桿等體操器材，以及彈簧拉緊器、滑輪拉緊器、彈力繩等。樂隊及各類專用綜合力量訓練架等力量訓練器材，以及動力自行車、踏步機、跑步機、劃船機等有氧訓練器材。
啞鈴健身
健身動作種類繁多，包括各種徒手健身操的成套；以及使用球和棍等輕型設備的體操。主要用于女性健美訓練，以減肥、改善體型、提高柔韌性、強身健體。節(jié)奏感；還有很多舉重練習和其他運動可以鍛煉身體各個部位的肌肉。這些動作主要用于男女強身健體、發(fā)展肌肉，也用于男女健美訓練。
為了達到健美的目的，需要特殊的訓練方法。例如，使用杠鈴等舉重器械進行各種動作時，在器械的重量、動作的方法、安排的組數和次數、動作的速度等方面都有特殊的要求和安排。
設備
概括起來，健身器材大致可分為三種類型：
①全身健身器材：如10項綜合訓練器材、家用16功能健身器材等；
②局部健身器材：如健身車、劃船機、樓梯機、跑步機、小腿彎舉器、舉重器、提跟器等；
③小型健身器材：如大家熟知的啞鈴、壺鈴、曲柄杠鈴、彈簧拉緊器、健身板、彈力桿、握力器等。
(一)全身健身器材
是一種綜合訓練裝置；可供多人同時在一臺設備上進行循環(huán)或選擇性練習。此類健身器材體積較大、功能較齊全、價格昂貴。適合健身中心、康復中心及政府機構或學校體育館使用。需要注意的是，多功能跑步機雖然是全身健身器材，但它只是在單功能跑步機的基礎上增加了劃船、蹬車、俯臥撐、腰部旋轉、按摩等功能，所以它的體積并不是很大。大的。大，同樣適合家庭健身房。
(2) 當地健身器材
專用訓練器材較多，結構緊湊，占地面積約1平方米。大多數都是可以折疊的，有的還很有趣。它的功能比較簡單，主要側重于局部肌肉群的鍛煉。這類設備既包括以配重、液壓缸作為重載的動力型設備，也包括以自身為動力、不需要拆裝的非動力型設備。有的還配有時間、速度、距離、心率等電子顯示裝置，方便鍛煉者自行控制運動量。因此深受健身愛好者的喜愛，是家庭健身房的“主角”。
（三）小型健身器材
體型雖小，但鍛煉價值卻不低。以可調節(jié)啞鈴為例。它不僅適合不同年齡、性別、體質的人練習，而且可以鍛煉全身的肌肉。也是健美愛好者的必備裝備。又如彈簧拉緊器，其重量輕、結構緊湊、價格低廉、易于存放、攜帶方便；還可以達到健身強體的目的。健身球等小型健身器材最適合中老年人。
1.跑步機
跑步機是家庭和健身房中常見的設備。它是當今家庭健身器材中最簡單的一種，是家庭健身器材的最佳選擇。跑步機主要在扶手架的適當位置處系有樞軸桿，樞軸桿延伸至機體的前下部，其另一端樞接在跑步架的適當位置處。行走架前底部有一根樞軸桿。因此，當跑步架從后方抬起進行折疊操作時，地面滑輪會幫助使用者施力，具有折疊省力、支撐穩(wěn)定的特點。
2. 滾筒
卷發(fā)機是用來鍛煉前臂肌肉的專用工具，對于增強握力也非常有效。常用的滾輪有兩種，即：手持式滾輪——用棍棒制成，直徑約0.35米，長度0.3至0.4米。中間打一個孔，插入一根繩子。繩子長1米。 ，繩子的一端綁在一根木棍上，另一端綁在杠鈴或其他重物上；立式滾輪——制作方法同上，但將橫棍放在兩個支架上進行練習開yun體育官網入口登錄體育，使用方便，裝置固定性強，可隨時使用。
3. 彈簧桿
彈簧桿兩端有木柄，中間有彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀干的肌肉。
4.練習戴頸帽
它由兩部分組成，一是用帶子做成的簡易帽蓋，二是可以拴重物的鏈條或繩子。訓練時，可以戴在頭上，在帽子下面掛上杠鈴或其他重物。是鍛煉頸部肌肉的專用器械。
5.保護膠帶
護腰帶是健美運動中不可缺少的裝備。尤其是在做大重量深蹲時，可以保護腰部。同時有助于高強度練習，提高訓練強度，防止受傷事故的發(fā)生。保護膠帶一般采用牛皮或豬皮制成。
6.練習鏡子
練習鏡由木籃框和大鏡子組成。健身的人在鏡子前練習，是為了觀察自己的動作，糾正錯誤的姿勢。
7.俯臥撐架
它由鐵管或木頭制成，可用于徒手和腰部重量的俯臥撐。還有一種高架俯臥撐架，由作為支撐的鐵管和放置腳的支撐板組成。訓練時頸部和腰部均可承受重量進行練習，增加了練習難度，提高了訓練效果。俯臥撐架練習對于發(fā)達的胸大肌有顯著的作用。
8.臥推架
臥推架是訓練胸大肌的專用器械。有仰臥式、坐臥式、立臥式三種。它們由鋼管焊接而成的支架和面板組成。平板臥推架用于鍛煉胸大肌兩側的肌肉群，而坐式和站立式臥推架則用于鍛煉胸大肌的上下肌群。
9.深蹲架
有兩種：鐵制和木制。木質蹲架由腿架和架面組成，形狀如四腳高凳。高度一般為1米，其中腿架高90厘米，架面厚10厘米，呈凹形，便于穩(wěn)定放置杠鈴。貨架面一般長440厘米，寬30厘米。鐵制深蹲架由鐵制底座和可調節(jié)高度的鋼管組成。鐵底座呈圓形，直徑35厘米。整個深蹲架的高度為1.6米。中間可鉆幾個調節(jié)高度的圓孔。一般間距為10厘米。深蹲架是肩扛杠鈴進行深蹲、鍛煉腿部肌肉的專用器械。
10、活動斜板
活動斜板是鍛煉腰腹肌的專用器械。它由可調節(jié)高度的鋼管和木板組成。用直徑3.4厘米的管子焊接一個長約2米、寬65厘米的框架。安裝木板形成斜板，并將其放置在可調節(jié)高度的支架上。斜板最好使用海綿墊。
11. 打開并放下框架
由直徑4.8厘米的鐵管焊接而成。貨架高度2.5米，左右貨架立柱間距1米。從架子底部60厘米處開始，每隔5厘米左右鉆一個圓孔，以便于調節(jié)高度。可用于練習半蹲、負重小腿抬高和頸后推舉。
12、綜合訓練機
又稱多功能訓練器，專為健美愛好者和職業(yè)運動員設計。它的優(yōu)點是可以進行10到50多個動作的全身力量練習。負載裝置（阻力裝置）采用高強度橡膠塊（包膠鐵塊），克服了重量調節(jié)塊疊加的噪音，變負載具有等動力訓練的優(yōu)點。鍛煉動作簡單易掌握，而且沒有受傷的機會。較少的。優(yōu)質的器械根據人體結構設計阻力，從而保證整個運動阻力均勻，增減重量方便，訓練效果極佳。它的缺點是只能按照設計的路線移動，有很大的局限性。無法進行爆發(fā)力練習。綜合訓練機一般分為5人站和8人站。 10人站和12人站等多種規(guī)格和類型。一直是團體健身房、公共健身中心的首選器材。
1.主觀感受
如果運動負荷安排得當，鍛煉者的主觀感覺應該是精神飽滿、精力充沛、舒適、渴望鍛煉。
2.排汗量
當運動負荷適當時，人體會出現輕微或中度的出汗。如果負荷過大，身體過于疲勞，鍛煉者就會大汗淋漓，皮膚濕透。當然，排汗量取決于溫度、氣壓、風速和飲水情況。
3. 情緒
情緒是人體健康的“晴雨表”，也是人體承受負荷的主觀指標。一般來說，人體是有鍛煉的需要的。當這種需要得到滿足時，人們就會產生愉快的情感體驗。
4. 食欲
人體在進行體育鍛煉時，其能量消耗是非常大的。一般來說，如果運動后的生理反應正常，健康狀況良好，人的食欲就會很旺盛，食量也會增加。
5.睡眠狀態(tài)
如果體力運動負荷合適，一般應睡得好、睡得深、夢少，醒后感覺精力充沛，處于良好的工作和壓力狀態(tài)。
6、工作效率和生活能力
如果健身負荷合適，你就會在工作和生活中精力充沛、注意力集中、思維敏捷、記憶清晰、求知欲強、適應能力強、自信、有能力生活。
以上是定性判斷。客觀量化的判斷指標包括：
7. 形狀指標
成人主要形態(tài)指標測試包括：周長指標：臂圍、腿圍、胸圍、腰圍、臀圍。一般來說，對于正常人來說，上述周長越大，肥胖程度越顯著。
豐滿指數：如體重指數（BMI）（體重kg/身高m2），18.5至23為正常，大于此值為超重或肥胖。還有標準身高體重對照表、Ketolet指數等。
身體成分指標：如測量手臂、背部、腹部、腿部等處的皮褶厚度。測量身體的體脂百分比。如果男性大于20%，女性大于30%，則認為體脂超標。
8.呼吸循環(huán)功能指標
主要心血管指標包括：血壓（100-140/60-90mmHg為正常）、心率、心電圖、血紅蛋白、血脂、膽固醇、高、低密度脂蛋白等。
主要肺功能指標包括：肺活量、最大肺通氣量、胸圍差、屏氣、屏氣時間等。測量晨間脈搏可以反映機體的疲勞程度和功能狀態(tài)。如果早晨脈搏保持穩(wěn)定或逐漸減少，則是鍛煉的好跡象；如果早晨脈搏比以前增加5次/分鐘以上，則是疲勞和功能衰退的跡象。心血管運動試驗：心臟性能指數的測試。鍛煉方法：30秒深蹲30次（1次/1秒）。心臟工作指數=（P1 P2 P3-200）/10。其中，P1：為靜息時脈搏，P2：為運動后15秒×4時的脈搏，P3：為運動后1分鐘15秒×4時的脈搏。評價：該指數越小，心血管功能越好。
九、質量指標
通常以運動次數、持續(xù)時間、運動距離等作為測試指標。
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