在做腹部訓練的時候，你有沒有遇到過這種情況：上腹部明顯，但是下腹部的脂肪卻影響美觀？本文就來教你如何正確訓練下腹部肌肉，打造完美腹肌。

數據顯示，激活下腹部肌纖維的動作大多是自下而上的卷腹動作，而非自上而下的卷腹動作。比如做仰臥起坐時，是從胸部卷腹到下腹部，就是典型的自上而下的卷腹動作。而抬腿則是將骨盆向上卷腹，這是一個自下而上的動作，可以強烈刺激下腹部肌纖維。了解了基本原理之后，接下來就是訓練下腹部了。

第一個動作是仰臥舉腿。做這個動作，首先要平躺在地上，保證背部貼近地面，這樣骨盆才能向后傾斜，下腹部的肌肉才能充分激活。如果你的手掌能很輕易的進入背部，那么這個動作就不對了。標準情況下，手是沒有進入的空間的。其次要注意腿部的擺放方式。可以雙膝彎曲，小腿和大腿呈90度角，這樣比較容易。越往下，難度越大。上去的時候也可以靠近胸部kaiyun體育登錄網頁入口，這樣才能盡可能的彎舉。

需要注意的是，千萬不要像這樣直接擺動雙腿，因為這樣只會鍛煉髖屈肌。正確的姿勢是利用腹部收縮骨盆，并將其向胸部卷曲。為了確保你正確地做這個動作，你可以像這樣在身體下方擺動雙手，以幫助你找到正確的動作模式。

第二個動作是坐姿提膝。這個動作很容易做錯，不但會鍛煉到髖屈肌，還可能造成下背部疼痛。正確的姿勢是將尾骨抬離地面，想象膝蓋抬高到與額頭一樣高，收緊腹肌，骨盆保持向后傾斜，這樣小腹會得到更好的鍛煉。

第三個練習是支撐提膝。這個練習和平板支撐類似，但加入了提膝動作，可以更好地刺激下腹部。做這個練習時，也要保持骨盆后傾。

→ 首先，將膝蓋沿地面滑動至手掌。

→步驟2. 收緊腹部的同時將膝蓋抬高至肘部kaiyun體育，然后將其放低至手掌位置。

→最后以同樣的方式向后滑動。注意，在腹肌放松的情況下滑動雙腿是一個常見的錯誤。這只涉及髖屈肌。當你放慢速度并一步一步地做時，你會找到正確的發力感覺。

第四個動作是懸垂舉腿。懸垂舉腿相比地面卷腹，可以在垂直平面上多角度刺激小腹。不過這個動作的動作方式和地面卷腹一樣，骨盆全程要向后傾斜，抬腿時腿部和骨盆要一起旋轉。如果不這樣做，很容易犯只抬腿的錯誤，其他肌肉群會代償。

在做這些腹肌練習的時候kaiyun下載app下載安裝手機版，還有兩個細節。

→ 首先，你應該調動內收肌，使骨盆更加穩定。例如，你可以交叉雙腿，將膝蓋擠壓在一起。為了更好地激活下腹部肌肉，你可以使用以下技巧。

→其次，可以根據下腹部肌肉的肌纖維走向，設計一些旋轉、傾斜的動作，可以達到更好的效果。

最后需要注意的是，除了有針對性的訓練下腹部肌肉，還要注意減少下腹部的脂肪。這需要保持健康的飲食習慣，少吃高熱量的食物。因為腹部的脂肪往往是最難減掉的，所以需要特別注意。

這就是下腹肌的理論邏輯和訓練方法，視頻內容豐富，但是非常實用，如果對你有幫助的話，請關注我們，我們會繼續分享健身知識。