文章作者｜Nicho Nicho

健身是現(xiàn)代人追求健康生活和好身材最常見的方式。但由于昂貴的私教費用、時間限制等原因，很多人放棄了健身房，轉(zhuǎn)而采用相對方便且劃算的家庭健身。

家庭健身需要健美者掌握一定的健身知識，否則很容易因為動作錯誤而受傷；而且家里的訓(xùn)練器材普遍不如健身房專業(yè)。

因此，家庭健身器材的選擇就顯得尤為重要。在保證培訓(xùn)效果的基礎(chǔ)上，我們需要盡量選擇占地小、價格實惠的產(chǎn)品。

那么購買家用設(shè)備時應(yīng)該遵循什么樣的思維，避免哪些陷阱呢？下面就請我們的健身達(dá)人@大正松Nicho 來跟大家聊聊他的經(jīng)歷吧~

本次健身產(chǎn)品評測基于真實使用情況，杜絕云端評測。另外，產(chǎn)品的購買主要是根據(jù)一些目前公認(rèn)的經(jīng)典健身動作并結(jié)合自己的實際情況。

首先，上表總結(jié)了本文中出現(xiàn)的設(shè)備和解決方案。不耐煩的可以按照下表選擇瀏覽▼

●啞鈴

推薦指數(shù)：★★★★★

啞鈴可以讓健美運動員自然地完成各種動作，不受運動幅度的限制，從而更好地激活穩(wěn)定肌，使鍛煉效果更加平衡。

可以說，啞鈴幾乎可以滿足各種健身目標(biāo)。它們永遠(yuǎn)不會過時，有資格成為您的首選。

由于啞鈴尺寸小且靈活，因此可以輕松適應(yīng)任何訓(xùn)練環(huán)境，無論是在健身房還是在家里。使用啞鈴，您可以解鎖以下動作：

1.錘式彎舉

目標(biāo)肌群：肱二頭肌外側(cè)

普通人練習(xí)啞鈴最基本的動作就是彎舉。這里我們就來展開介紹錘式彎舉。錘式彎舉和彎舉最大的區(qū)別就是手臂不外旋，因此可以重點鍛煉肱二頭肌外側(cè)肌肉。

啞鈴錘式彎舉相對簡單。進(jìn)行運動時，肘關(guān)節(jié)是唯一運動的關(guān)節(jié)。另外，要注意峰值收縮，感受外側(cè)二頭肌的擴張和鼓起，然后慢慢恢復(fù)。

△錘式彎舉

2.啞鈴側(cè)平舉

目標(biāo)肌群：三角肌中段

這個動作看似簡單，但做好還是有一定難度的。

啞鈴側(cè)平舉的要點是避免斜方肌借力。

由于人體三角肌不是一個大的肌肉群，功能能力有限，因此選擇合適的重量很重要。如果啞鈴重量過重，就不會刺激三角肌。

其次，啞鈴側(cè)平舉的動作幅度不宜過大。很多人做這個練習(xí)時，不僅身體劇烈地來回擺動，啞鈴的高度也幾乎甩過頭頂。依靠慣性來鍛煉的效果顯然是非常有限的。

啞鈴側(cè)平舉需要降低肩膀、后縮肩胛骨，才能達(dá)到最佳的隔離刺激效果。

△啞鈴側(cè)平舉

3.飛翔的鳥

目標(biāo)肌群：三角肌后束

與側(cè)平舉類似，在這個動作中你需要避免其他肌肉借力和代償。

練習(xí)時，雙腿稍微彎曲與肩同寬，上身保持與地面平行。保持挺胸收腹，不要駝背。過程中要注意三角肌后束的發(fā)力，肘尖向上而不是向后，注意保持身體的穩(wěn)定。

不能利用手臂擺動的力量來完成，不能利用慣性舉起啞鈴，更不能利用腰部的擺動來舉起手臂。

△俯身在鳥身上

4.啞鈴前平舉

目標(biāo)肌群：三角肌前束

我們在進(jìn)行啞鈴前平舉時，動作要盡可能放慢，感受三角肌前部的力量。另外，在進(jìn)行啞鈴前平舉練習(xí)時，要保持胸部和肩膀抬高，避免聳肩。

△啞鈴前平舉

5.啞鈴弓步

目標(biāo)肌群：股四頭肌、臀肌

啞鈴弓步的要點是雙手各握一個啞鈴，一腿向后邁出60厘米左右，保持上身直立，讓手臂自然下垂。

運動時，降低身體重心，直至后腿膝蓋接近地面。此時另一條腿的小腿幾乎與地面垂直。返回時，用前腳后跟發(fā)力，整個過程中一定要保持上身直立。

△啞鈴弓步

關(guān)于啞鈴的選購：

建議購買“鑄鐵”材質(zhì)的。

混凝土啞鈴雖然價格便宜，但其體積龐大，給日常練習(xí)和存放帶來諸多不便，而且做工粗糙。無論是外觀還是手感都無法與鑄鐵相比。

以我自己的啞鈴為例。左邊的10公斤鑄鐵啞鈴比右邊的7.5公斤混凝土啞鈴大得多。而且，混凝土啞鈴的塑料外殼不僅手感一般，而且容易損壞。

現(xiàn)在大多數(shù)啞鈴都是可調(diào)節(jié)重量的產(chǎn)品，固定螺母的設(shè)計會極大地影響啞鈴的使用體驗，尤其是重量較重的產(chǎn)品。不科學(xué)的固定螺母很容易造成鐘片松動，甚至有脫落的危險。

與大多數(shù)產(chǎn)品中使用的嵌入式螺母相比，我個人更喜歡擠壓螺母，它不僅具有拆裝速度更快的優(yōu)點，而且更緊、更堅固。

隨著我們練習(xí)面積的增加，我們需要使用不同重量的啞鈴來達(dá)到全面的健身效果。例如，大重量可用于臥推，小重量可用于俯身飛鳥。

為了節(jié)省寶貴的家居空間，如果可以的話，可以選擇快速調(diào)節(jié)的重型啞鈴，它可以覆蓋大部分重量級別，并且可以一鍵快速調(diào)節(jié)，達(dá)到一物多用的目的。

另外，家里多套啞鈴也很占空間。為了方便存放，我們可以選擇啞鈴架，可以存放10-12個啞鈴。它不占用太多空間，而且更實用。建議購買。

●杠鈴

推薦指數(shù)：★★★★

杠鈴在重量方面比其他健身器材具有無可比擬的優(yōu)勢，可以完成許多經(jīng)典的大重量練習(xí)。

比如臥推、深蹲、硬拉三大健身項目，可以達(dá)到增加肌肉尺寸、提高肌肉力量、雕塑肌肉線條的多種目的。

1.杠鈴彎舉（杠鈴反向彎舉）

目標(biāo)肌群：二頭肌

需要注意的是，進(jìn)行杠鈴彎舉時，上半身一定要保持穩(wěn)定。肩膀、肘關(guān)節(jié)、上臂、身體等部位不能隨意擺動，不要太依賴慣性。杠鈴反向彎舉是在正常彎舉的基礎(chǔ)上開yun體育app官方下載入口，采用雙手放在背后（掌心朝下）握住杠鈴的姿勢，增強對前臂的刺激。

△杠鈴彎舉

△杠鈴反向彎舉

值得注意的是，不同握距寬度的彎舉對肌肉的刺激不同。

一般采用窄握距時，更容易訓(xùn)練肱二頭肌長頭，加強肌峰高度，使肌肉外側(cè)顯得更粗；

握寬握距時，更容易到達(dá)肱二頭肌短頭，使手臂肌肉緯度的變化更加明顯。

2.杠鈴深蹲

目標(biāo)肌群：股四頭肌

關(guān)于深蹲的正確姿勢，這里就不做過多贅述了。這里特別強調(diào)杠鈴的支撐位置。很多人在進(jìn)行杠鈴深蹲時習(xí)慣將杠鈴壓在頸椎上，這是非常危險的。

正確的支撐位置應(yīng)該是在肩胛骨上，上身姿勢保持挺直，不要彎曲。

△杠鈴深蹲

3.杠鈴硬拉（直腿硬拉、曲腿硬拉）

目標(biāo)肌群：股二頭肌、下背部、臀大肌

杠鈴硬拉主要有兩種類型：直腿硬拉和曲腿硬拉。

屈腿硬拉也叫傳統(tǒng)硬拉，可以鍛煉全身的肌肉，重點鍛煉下背部、臀大肌和腿部肌肉。直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，同時也在一定程度上刺激臀肌和腿筋。

兩個動作的區(qū)別在于，直腿硬拉中，杠鈴下降過程中，膝蓋只需輕微彎曲，臀部不需要下沉，而曲腿硬拉中，膝蓋需要在杠鈴下降過程中彎曲。杠鈴下降過程中，臀部需要下降到接近膝蓋的高度。

△杠鈴直腿硬拉

△杠鈴屈腿硬拉

4.杠鈴劃船

目標(biāo)肌群：背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、三角肌后束

杠鈴劃船對于增加背部肌肉厚度有顯著效果。杠鈴劃船時保證姿勢正確很重要，否則很容易造成腰部受傷。

這個動作的要點是：身體與地面保持45°左右的角度，腰部保持挺直，脊柱不要彎曲。手腕必須始終保持在中立位置，使手背和前臂在同一直線上，這樣才能更好地感受到背部所受的力量。

△杠鈴劃船

5.杠鈴引體向上

目標(biāo)肌群：三角肌、斜方肌

杠鈴引體向上對于鍛煉肩膀非常有效，但要求嚴(yán)格的姿勢。這個練習(xí)有一個綽號叫“肩袖破壞者”，指的是不正確的姿勢帶來的負(fù)面影響。

一般來說，建議新手在嘗試?yán)茆彆r采用與肩同寬的握距。重量不宜太大，舉起高度也不宜太高，只要達(dá)到胸部高度即可。

練習(xí)時，保持前臂放松，鉤住杠鈴即可。練習(xí)時不要聳肩。

△杠鈴引體向上

關(guān)于杠鈴的購買：

杠鈴一般分為直杠和彎杠（EZ杠）兩種。

一般來說，直杠用于劃船、壓肩等三大項目和動作，而曲杠一般更多用于臂力練習(xí)。

具體到二頭肌訓(xùn)練時，由于EZ桿更符合手腕的中立位置，所以練習(xí)起來比較舒服，而直桿很容易因為手臂外旋而產(chǎn)生不適感。

在肌肉刺激方面，直杠彎舉更有利于刺激二頭肌的短頭，而EZ杠則更有利于刺激二頭肌的長頭。

彎舉練習(xí)建議選擇EZ桿，臥推訓(xùn)練建議選擇直桿。

△直桿VS彎桿

●仰臥板

推薦指數(shù)：★★★★★

仰臥起坐板不僅用于單人仰臥起坐（其實仰臥起坐的效果不如仰臥起坐），還可以與啞鈴、杠鈴等健身器材配合使用，完成各種形式的力量練習(xí)，如臥推、飛鳥、坐姿推舉等。

并且基于仰臥板的可調(diào)節(jié)角度，我們可以采取上斜、水平、下斜等姿勢來達(dá)到不同的鍛煉目的。是一款非常實用的健身器材。

仰臥板+啞鈴

1.啞鈴臥推（上斜、水平、下斜）

目標(biāo)肌群：胸大肌

啞鈴臥推的三種方法，上斜、水平、下斜開yun體育app入口登錄，可以分別鍛煉胸大肌的上、中、下肌肉。

臥推動作雖然看似比較簡單，但必須注意兩個關(guān)鍵點：一是肩膀下沉，二是肩胛骨后縮。

在整個動作中，我們的手應(yīng)該位于肘部的正上方。從底部向上推時，注意不要將肩膀一起向前推，否則會鍛煉到三角肌而不是胸大肌。

另外，當(dāng)啞鈴處于最高點時，收緊胸部肌肉，進(jìn)行峰值收縮。

臥推是健身動作的基礎(chǔ)，其中沉肩、肩胛骨后縮技術(shù)是練習(xí)很多健身動作的前提。在學(xué)習(xí)臥推的過程中，我們可以學(xué)會如何利用胸部肌肉發(fā)力，為以后的健身打下堅實的基礎(chǔ)。

△上斜啞鈴臥推

△下斜啞鈴臥推

△臥式啞鈴臥推

2. 啞鈴飛鳥（上斜、水平）

目標(biāo)肌群：胸大肌

啞鈴飛鳥主要針對胸大肌的厚度和中縫線。其中，上斜和水平啞鈴飛鳥是發(fā)展胸外肌的最佳練習(xí)之一。

啞鈴飛鳥的很多要點與臥推相似。例如，動作還需要注意肩膀的后縮和肩胛骨的收緊，以防止借力而受傷。

啞鈴飛鳥注重胸大肌的拉伸效果。一般在最低點，上臂與地面平行，可以感覺到胸大肌的拉伸。

在上升和恢復(fù)過程中，我們需要將上臂向內(nèi)夾緊，充分?jǐn)D壓胸大肌，以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

△水平啞鈴飛鳥

△上斜啞鈴飛鳥

3.啞鈴?fù)婆e（坐姿推舉、阿諾推舉）

目標(biāo)肌群：三角肌前束和中束

推舉是訓(xùn)練肩部肌肉的經(jīng)典動作之一。

當(dāng)我們進(jìn)行推舉動作時，肘部應(yīng)稍微向前，而不是完全與身體成一直線，這樣可以將更大的力量集中在三角肌而不是肩膀上，從而保護(hù)脆弱的肩關(guān)節(jié)。

對于有一定推舉經(jīng)驗的健美運動員來說，他們可以在常規(guī)坐式推舉的基礎(chǔ)上增加一些變化，例如阿諾德推舉。

阿諾德推舉在傳統(tǒng)肩部推舉的基礎(chǔ)上增加了旋轉(zhuǎn)動作。除了鍛煉肩部淺層肌肉外，還可以強化肩部深層穩(wěn)定肌肉。

△坐式推舉

△阿諾推薦

4.啞鈴劃船

目標(biāo)肌群：背闊肌

單手啞鈴劃船是一項經(jīng)典的背部練習(xí)，但很多健美運動員總是因為不知道怎么做而收效甚微。

這個動作的要點是收腹、鎖腰，避免彎腰、駝背等。運動時保持身體穩(wěn)定，不要上下晃動用力。

向上拉時，先將肩胛骨收回，利用背部肌肉收縮發(fā)力，避免手臂過度卷入。另外，手臂應(yīng)盡可能靠近身體，啞鈴應(yīng)拉至肋下位置。

△啞鈴劃船

5.彎腰并伸展雙臂

目標(biāo)肌群：三頭肌

啞鈴彎臂屈伸一般采用單臂姿勢，可以站著也可以俯身。當(dāng)然，有仰臥板時最好采用單膝支撐姿勢。

啞鈴臂屈伸的要點是保持握鈴上臂靠近側(cè)面，與上身平行，肘部彎曲，讓前臂自然下垂。

動作過程中盡量保持上身和上臂穩(wěn)定，通過收縮肱三頭肌將前臂向后上方拉伸，直至完全伸直。注意峰頂收縮然后慢慢下垂回到原來位置。

△彎腰、手臂屈伸

仰臥板+杠鈴

1.杠鈴臥推（上斜、水平）

目標(biāo)肌群：胸大肌、肱三頭肌、三角肌

杠鈴臥推的很多要點與啞鈴臥推類似，同樣需要降低肩膀、抬高胸部、收緊肩胛骨。握法應(yīng)該是全握，而不是空握（空握也被稱為“自殺式握法”，所以請注意避免）。

另外需要注意的是，杠鈴并不是垂直上下移動，而是沿對角線向上或向下的軌跡移動。

為防止肩膀受傷，在放下杠鈴時要注意手臂內(nèi)收，避免肩膀承受過大的壓力。

從姿勢上來說，上斜杠鈴臥推對于鍛煉上胸部的效果較好，而水平杠鈴臥推則主要針對胸大肌中部。

至于下斜杠鈴臥推，我個人不是很推薦，主要是它有一定的安全風(fēng)險。建議使用雙杠臂屈伸器代替，后面會詳細(xì)介紹。

△上斜杠鈴臥推

△平板杠鈴臥推

產(chǎn)品購買建議：

作為重型承重設(shè)備，選購仰臥板產(chǎn)品時，質(zhì)量一定是首要考慮的因素。

產(chǎn)品必須是正規(guī)廠家生產(chǎn)，具有設(shè)計合理、結(jié)構(gòu)穩(wěn)定、細(xì)節(jié)精良等優(yōu)點，并符合國家相關(guān)認(rèn)證標(biāo)準(zhǔn)。

另外，家里的空間比較寶貴，所以建議選擇可折疊的臥鋪板款式，比較適合日常收納和收納。

●松緊帶

推薦指數(shù)：★★★★

松緊帶被譽為“口袋里的健身房”。它體積小、重量輕、攜帶方便，在一定程度上可以代替啞鈴?fù)瓿啥喾N訓(xùn)練動作。也是很好的健身輔助工具。

松緊帶具有幾個顯著的優(yōu)點。首先，當(dāng)變形最大時它會產(chǎn)生最大的力。其次，彈力帶的受力是基于帶體的變形，而不是像啞鈴、杠鈴那樣克服重力。

因此，彈力帶的訓(xùn)練方法一定要更加靈活，峰值刺激效果一定要更加突出。

看完下面的動作介紹，你一定會驚嘆彈力帶在日常健身中的多樣性和實用性。

1.彈力帶硬拉

目標(biāo)肌群：股二頭肌、下背部、臀大肌

使用阻力帶可以更好地模擬杠鈴硬拉訓(xùn)練。

由于彈力帶的特性，當(dāng)身體恢復(fù)直立姿勢時，力量達(dá)到最大，有助于更好地輔助肌肉峰值收縮，鞏固訓(xùn)練成果。

彈力帶硬拉的要點是：

1、雙腳分開，踩在彈力帶一端，雙手握住彈力帶另一端，俯身，肩關(guān)節(jié)保持在膝蓋前方。可根據(jù)松緊帶的長度調(diào)節(jié)相應(yīng)的硬拉阻力。

2.收縮臀部和腘繩肌，使身體恢復(fù)直立姿勢，過程中保持背部挺直，膝蓋微曲。

△彈力帶硬拉

2.彈力帶深蹲

目標(biāo)肌群：股四頭肌、臀大肌

彈力帶深蹲有兩種形式。一是在深蹲中加入彈力帶的阻力，模仿杠鈴深蹲的健身效果。

另一種是將彈力帶放置在膝關(guān)節(jié)上方，在深蹲時產(chǎn)生內(nèi)收效果，從而刺激腘繩肌和臀大肌。

3.彈力帶俯臥撐

目標(biāo)肌群：胸大肌、肱三頭肌、三角肌

阻力帶俯臥撐比傳統(tǒng)俯臥撐能取得更好的訓(xùn)練效果。

當(dāng)彈力帶介入時，可以有效改變俯臥撐的發(fā)力方式，將固定點從傳統(tǒng)俯臥撐姿勢的手掌分散到手掌和肩背，兼顧了健胸俯臥撐和杠鈴臥推的效果。

在實際操作中，練習(xí)者還可以通過調(diào)節(jié)松緊帶的長度來達(dá)到不同的阻力效果，這與杠鈴臥推重量可以靈活調(diào)節(jié)的優(yōu)點是一致的。

4.彈力帶側(cè)平舉

目標(biāo)肌群：三角肌前束、三角肌中束

5、彈力帶彎腰劃船

目標(biāo)肌群：背闊肌

關(guān)于松緊帶的購買：

目前市場上的松緊帶產(chǎn)品主要有以下幾種：

一、塑形松緊帶

這種松緊帶一般長120厘米左右，寬15厘米左右。它輕、薄、柔韌。它不帶手柄。它兩端開放，不形成閉環(huán)。用戶可以通過打結(jié)、纏繞等方式完成健身動作。

適用領(lǐng)域: 康復(fù)、塑形、上肢功能訓(xùn)練、功能訓(xùn)練

優(yōu)點：攜帶方便、用途廣泛

缺點：最大阻力比較小

第二種是扣件式（管式）松緊帶

此類松緊帶的主體為管狀，兩端帶有卡扣，可根據(jù)需要與不同的手柄組合。它長約120厘米，有不同的直徑。一般可根據(jù)訓(xùn)練需要更換管體，以產(chǎn)生不同的力量。

管狀彈力帶主要用來完成下拉、劃船、夾胸等訓(xùn)練動作，可以很好地模擬健身房中繩索器械的訓(xùn)練效果。

適用領(lǐng)域: 康復(fù)、塑形、力量練習(xí)、功能訓(xùn)練

優(yōu)點：訓(xùn)練選擇多樣化，阻力變化更均勻

缺點：配件較多，攜帶不方便。劣質(zhì)產(chǎn)品的管體容易老化、斷裂。

第三種是圓形松緊帶

環(huán)形松緊帶的特點是兩端封閉，帶體行程為閉環(huán)。根據(jù)不同的使用需要分為長款和短款。

短版的長度約為幾十厘米，主要用于完成臀部和腿部的訓(xùn)練動作。長版長約200厘米，適合大重量力量訓(xùn)練，也可用于輔助引體向上。

適用領(lǐng)域: 康復(fù)、下肢訓(xùn)練、力量訓(xùn)練輔助訓(xùn)練（如在高級引體向上訓(xùn)練中起輔助作用）、功能訓(xùn)練

優(yōu)點：閉環(huán)，易于纏繞身體和固定物體，適合靜態(tài)或小動作

缺點：受力較大，適用范圍不如塑料松緊帶全面。

●單杠

推薦指數(shù)：★★★★★

單杠是我最喜歡的健身器材之一。是一種主要用來完成引體向上訓(xùn)練的綜合健身工具。它還可以通過懸垂舉腿來刺激腹部肌肉。

1.引體向上（寬握、窄握、反握）

目標(biāo)肌群：背闊肌、菱形肌、大圓肌、斜方肌、二頭肌等。

引體向上是一項鍛煉手臂、胸部、背部、腰部等肌肉的復(fù)合健身動作。對于提高上肢力量有積極的意義。

一般來說，由于行程最短，寬握引體向上對上背闊肌、大圓肌等部位的刺激最好，而肱二頭肌受累最少；

窄握引體向上主要針對中上背闊肌、菱形肌和后三角肌；

反握引體向上的身體重心移動幅度最大，對肱二頭肌的刺激顯著。另外，對下背闊肌、斜方肌、菱形肌等肌群也有一定的作用。

△寬握引體向上

△窄握引體向上

△反握引體向上

2、單杠懸舉腿（帶旋轉(zhuǎn)的單杠懸舉腿）

目標(biāo)肌群：下腹直肌、腹外斜肌

懸垂舉腿的要點是保持身體緊繃平衡，避免左右晃動，控制腹肌將雙腿向上抬起與地面平行，感覺腹肌緊張2-3秒，然后控制腹肌力量慢慢恢復(fù)。

懸吊旋轉(zhuǎn)舉腿通過增加膝蓋的左右旋轉(zhuǎn)，進(jìn)一步增加懸吊舉腿的難度，更好地刺激外斜肌。

△單杠懸垂舉腿

△單杠懸掛旋轉(zhuǎn)舉腿

關(guān)于單杠的購買：

現(xiàn)在市場上的家用單杠產(chǎn)品主要有簡易龍門架、門單杠和墻壁單杠。以上三種產(chǎn)品我都接觸過。從實際使用情況來看，我更喜歡墻式單杠。

這種單杠雖然需要鉆孔安裝，但不占地面空間，功能全面，安裝牢固。目前是一款性價比較高的產(chǎn)品。

△自行安裝的墻體橫桿

對于擔(dān)心安裝過程中損壞家居裝飾的用戶來說，門上的橫桿具有便攜性的優(yōu)點，可以隨時安裝和拆卸。更適合喜歡無損安裝的用戶。

需要注意的是，門單杠產(chǎn)品的價格和質(zhì)量各不相同。從運動安全角度考慮，應(yīng)盡量選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的產(chǎn)品，質(zhì)量更有保證。

單杠+彈力帶

1.輔助引體向上

目標(biāo)肌群：背闊肌、菱形肌、二頭肌等。

對于剛開始引體向上訓(xùn)練的健美運動員來說，可能很難上手，甚至無法完成。

這種情況，在健身房里，通常會先進(jìn)行高位下拉訓(xùn)練，以強化背部肌肉。然而家庭環(huán)境卻缺乏相關(guān)設(shè)備。這時候我們就可以利用彈力帶進(jìn)行輔助引體向上練習(xí)。

△將高磅環(huán)形彈力帶綁在杠身上，支撐身體完成引體向上訓(xùn)練

松緊帶的特點之一是變形越大，產(chǎn)生的力也越大。因此，當(dāng)身體處于低位時，彈力帶會產(chǎn)生最大的輔助力，幫助訓(xùn)練者起步。

在高位時，輔助力最小，有助于肌肉在巔峰時收縮。經(jīng)過一段時間的輔助訓(xùn)練，普通訓(xùn)練者就可以成功脫離彈力帶完成徒手引體向上動作。

△彈力帶輔助引體向上

2.按下松緊帶

目標(biāo)肌群：三頭肌

使用引體桿和電阻帶是模擬健身房中的電纜推動的好方法。

該練習(xí)是一個很好的三頭肌隔離練習(xí)，主要針對三頭肌的外部并改善肌肉分離。

此動作相對簡單。按下時要注意使用三頭肌的強度，而不是體重。此外，肘關(guān)節(jié)應(yīng)始終夾緊肋骨，不能向前或向后移動，只有前臂才能移動。

△按下彈性繩

3。用一只手臂按下

目標(biāo)肌肉群：三頭肌

您可以使用電阻帶來模擬繩索訓(xùn)練。施加力時，您應(yīng)該使用手臂肌肉的收縮來拉動彈性帶，而不是依靠身體的重量。

△一臂按下

4。彈性帶胸夾

目標(biāo)肌肉群：胸大學(xué)專業(yè)

通過將管狀彈性帶固定在墻壁水平桿上，我們可以模擬健身房中的龍門設(shè)備，以進(jìn)行胸部訓(xùn)練以運動以運動。

執(zhí)行彈性帶胸部練習(xí)時，有三個要注意：

首先是降低肩膀以充分刺激胸大肌的主要肌肉。

第二個是舉起胸部以更好地隔離胸部肌肉。

第三個是注意肘部的角度。在整個訓(xùn)練過程中，手臂沒有太多的力。它的功能僅是為胸大肌主要肌肉提供力點。保持固定角度使二頭肌和三頭肌的參與度較低。

△胸訓(xùn)練

●平行條

建議索引：★★★☆

平行條主要用于完成手臂屈曲和伸展運動。盡管功能相對簡單，但手臂屈曲和擴展運動的鍛煉效果非常好，而且它是一種非常值得購買的健身設(shè)備。

1。平行條形臂屈曲和延伸

目標(biāo)肌肉群：下胸大學(xué)大，三頭肌，前三角肌前??三角肌

手臂屈曲和伸展過程中身體的正角決定了更受刺激的部分是胸大肌下部還是三頭肌臂：

當(dāng)身體向前傾斜時，胸大肌的主要肌肉可以最大程度地伸展并獲得很好的運動效果。

當(dāng)身體處于直立位置時，三頭肌會更多地參與訓(xùn)練。

無論您采用哪個訓(xùn)練位置，都要保持身體直率，不要彎腰。

此外，在頂部保持幾秒鐘可以更好地執(zhí)行峰值收縮，同時為了保護(hù)肘關(guān)節(jié)，避免將身體沉入最低點。

△平行條形臂擴展

關(guān)于購買并行條：

家用并行條通常具有豐富的功能和用途。一些產(chǎn)品集成了水平棒，有些甚至可以集成拳擊袋。

由于我在家里安裝了壁掛式水平桿，因此我選擇了一個可以容納便宜且具有成本效益的杠鈴的簡單平行條。杠鈴臥推訓(xùn)練也可以通過仰臥板和杠鈴?fù)瓿伞?/p>

當(dāng)然，家庭環(huán)境中的平行條也可以由當(dāng)?shù)夭牧现瞥伞＠纾S多家庭中常用的高背木椅也可以用作手臂彎曲和延伸練習(xí)的手動設(shè)備。

●瑜伽墊

推薦指數(shù)：★★★★★

瑜伽墊主要用于完成各種腹部卷發(fā)運動，是腹部肌肉運動專家的重要供應(yīng)。

1。腹部卷曲（前，反向）

目標(biāo)肌肉組：腹肌直肌

△前向緊縮

△反向緊縮

2。躺在你的背上，一側(cè)舉起雙腿

目標(biāo)肌肉群：腹肌，Iliopsoas

3。空氣踏板

目標(biāo)肌肉組：腹肌直肌

4。俄羅斯扭曲

目標(biāo)肌肉群：內(nèi)部和外腹部傾斜

5。剪刀腿

目標(biāo)肌肉組：腹肌直肌

6。裸手爬山

目標(biāo)肌肉組：腹肌直肌

瑜伽墊 +彈性帶

1。靠在腿上

目標(biāo)肌肉組：腹肌，核心肌肉

2。仰臥彎曲和延伸

目標(biāo)肌肉組：下直腸腹部

3。彈性樂隊踢

目標(biāo)肌肉組：臀大肌

4。彈性帶臀大橋

目標(biāo)肌肉組：臀大肌

5。側(cè)腿用彈性帶抬起

目標(biāo)肌肉組：臀大肌

●腹輪

推薦指數(shù)：★★★

腹部健身輪可以為腹肌肌肉帶來非常好的刺激作用，還可以運動我們的核心肌肉，手臂，臀部，腿部和其他肌肉。

輕巧的尺寸和低空需求使其成為家庭健身量身定制的訓(xùn)練工件。

但是，腹輪的操作似乎很簡單，但實際上掌握并不容易。這就是為什么我給這款設(shè)備三星級的原因。讓我們看一下如何使用AB輪鍛煉腹肌肌肉。

1。跪著腹輪運動

目標(biāo)肌肉組：腹肌直肌

腹輪運動是具有一定程度難度的復(fù)合運動。如果姿勢不正確，則很容易導(dǎo)致腰部受傷。

進(jìn)行腹部輪鍛煉時，我們需要稍微拱起背部，以使腹部肌肉更好地參與。當(dāng)您前進(jìn)時，擰緊核心并盡可能控制。

請注意，在整個過程中，我們的腹部必須在一定程度上彎曲和收縮。如果背部是筆直的，并且是直線，則訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉群將轉(zhuǎn)移到背部。

而且，如果腰部有拱門，它很容易導(dǎo)致腰部受傷，因此您需要注意。

最后，在縮回過程中，許多人過多地依賴臀大肌的收縮，這也會導(dǎo)致訓(xùn)練效果的降低。永遠(yuǎn)記住開yun體育官網(wǎng)入口登錄體育，我們的訓(xùn)練目標(biāo)是腹部。

△跪著腹部鍛煉

2。站立腹輪運動

目標(biāo)肌肉組：腹肌直肌

在腹輪訓(xùn)練中具有一定基礎(chǔ)的健美運動員可以在站立姿勢鍛煉。

盡管站立的腹部輪運動更有效，因為腰部在訓(xùn)練過程中承受著更大的力量，但必須更加注意以糾正姿勢以避免受傷。

△站立腹輪運動

腹輪 +彈性帶

1。腹部鍛煉

目標(biāo)肌肉組：腹肌直肌

通過在腹部輪和膝蓋之間結(jié)合彈性帶，我們可以進(jìn)行抗性腹部鍛煉，以更好地刺激腹部腹部。

△電阻腹部鍛煉

●拳擊袋

推薦指數(shù)：★★★

1。拳擊練習(xí)

在家中可以執(zhí)行的有氧訓(xùn)練方法不多。我個人更喜歡使用拳擊沙袋進(jìn)行拳擊練習(xí)。

拳擊涉及步驟，轉(zhuǎn)彎，打孔等，并且是全身有氧運動的一種很好的形式。

這項運動的樂趣是，您不再需要面對無聊和冷的健身設(shè)備。它有一定程度的樂趣。它不僅可以幫助代謝脂肪，還可以鍛煉反應(yīng)速度。

盡管拳擊有很多好處，但最好在練習(xí)之前熟悉基礎(chǔ)知識以避免受傷。

關(guān)于購買拳擊配件：

用裸手擊打沙袋時，很容易受傷，因此您需要佩戴相關(guān)的防護(hù)設(shè)備進(jìn)行練習(xí)，例如拳擊手套或拳擊帶。

為了保護(hù)手腕，拳擊皮帶的保護(hù)效果更好。建議初學(xué)者開始使用手帶練習(xí)。

結(jié)論

許多健身運動似乎很簡單易懂，但實際上它們包含無數(shù)的關(guān)鍵點。除了不斷觀看相關(guān)的教學(xué)視頻和姿勢分析外，我們還必須仔細(xì)理解這些奧秘。

例如，臥推運動，如果沒有收集肩膀并且沒有收集肩blade骨，則健身效果會大大降低；如果拉出杠鈴，則不正確的姿勢會導(dǎo)致肩峰撞擊，并最終受傷和其他事故。

因此，重要的是要盡快培養(yǎng)一套正確，合理，有效和合適的健身系統(tǒng)。

對于家庭健身，盡管有更多的便利和平靜，但與肌肉朋友交流和交流并不重要。因此，養(yǎng)成良好的自我學(xué)習(xí)習(xí)慣尤其重要。祝您所有的健身朋友，他們能盡快在心中鍛煉美麗的人物！