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開yun體育官網(wǎng)入口登錄app 想要健身增重，該從哪里開始？

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我理解很多瘦人的迫切心情，也想幫助大家早日擺脫瘦人的稱號。但需要提醒的是，增肌是一個長期的過程開yun體育官網(wǎng)入口登錄app，需要科學的方法。為了糾正一些想通過跑步增肥的瘦朋友，避免誤區(qū)，寫這篇文章作為新手健身入門指南。

體重增加？體重增加？或者增肌？

顧名思義，“體重增加”就是體內(nèi)脂肪組織的比例增加； “體重增加”是指除了脂肪的增加外，還應該包括肌肉組織的生長；增肌就意味著肌肉含量的增加，當然增肌的過程也會伴隨著脂肪的增加。我們要討論的是，以增肌為途徑，以增重為目標，因為對于瘦人來說，最快的轉(zhuǎn)變方式就是肌肉和脂肪含量同時合理增加！

準備：

對于健身新手來說，如果可能的話，去附近的健身房報名，最好有年卡。如果你只能在家做，那就買一對自由重量啞鈴和一個啞鈴凳。您可以根據(jù)需要添加其他設備。這兩個是基本配置。

買兩套健身服替換。鞋子應該舒適、方便運動。人靠衣服，馬靠鞍。購買這些不僅僅是為了健身時的方便，也是為了營造一個好心情。去健身房的時候，記得帶一個運動水瓶，最好是戴上一副手套，不然如果徒手訓練的話，久而久之就會長老繭，這一點女生可能比較在意。

我推薦兩本書——《施瓦辛格健身全書》和《圖解增肌訓練》。學習一些基礎(chǔ)知識是很有必要的。前面說過：增肌是一個漫長的過程，需要科學的方法。這兩本書足以幫助你入門。

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健身計劃：

正如前面所說，健身必須有目的、有計劃地進行。對于瘦人來說，健身計劃是必不可少的。我在知乎上看到了一份增肌訓練計劃（ID：卓樹增重）。從去年6月份到現(xiàn)在我體重增加了12公斤。我按照這個計劃進行訓練，至今仍在使用。如果你不知道如何制定計劃，可以直接使用這套。

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RM意味著失敗。例如，10RM意味著在做了10次之后，你應該沒有力氣做第11次。所以你需要找到適合你的體重。 4組意味著你必須重復4次直到力竭。

這個計劃是每周訓練四天，訓練全身的主要肌肉。瘦人首先要重點訓練大肌群來增肌，主要是胸、肩、背、腿。這個計劃恰到好處，分配也很科學。肩膀在周一放置，此時它們處于一周中最好的狀態(tài)。瘦人如果讓肩膀變厚變寬，最快能看到變化，如下圖所示。

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（左：健身前，右：健身4個月后）

一開始，為了遵循我的訓練計劃，我會把計劃打印出來，貼在我的水瓶上，每周都遵循計劃。

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如果你不知道如何練習這些動作，可以通過上面推薦的書籍來學習。對于在家做不了的動作，還可以從書本上找到其他動作來代替，非常豐富全面。今后我還會跟大家分享一些關(guān)鍵動作的要點。

飲食計劃：

為了科學增重，一般建議蛋白質(zhì)占總熱量的20-30%，碳水化合物占總熱量的50-60%，脂肪占總熱量的10-20%；如果你不知道你應該吃什么 卡路里數(shù)的一般估算方法是體重（磅）x 20 = 你一天應該消耗的卡路里數(shù)。如果你的體重是65公斤，那么你的體重換算成磅就是143磅開yunapp體育官網(wǎng)入口下載手機版，每天攝入的熱量就是2860卡路里。

你可以粗略計算一下你每天吃的熱量是否足夠，因為熱量的消耗和攝入量無法準確計算，但是檢查你經(jīng)常吃的食物中所含的熱量（如果你不知道如何檢查，可以百度Mint.com），或者可以大致計算出你消耗了多少卡路里。坦白說，我不太會計算卡路里，但我強迫自己多吃一點，因為我消化得很快，所以我沒有固定的時間吃零食。我只要有空就吃東西。然而，我仍然不知不覺地感到饑餓。擔心自己吃不夠，每天都喝增肌粉。如果能更詳細一點，計算一下卡路里開yun體育官網(wǎng)入口登錄體育，讓數(shù)據(jù)說話當然更好。

下圖是我在網(wǎng)上找到的增肌飲食計劃。僅供參考。事實上，很難安排并吃這么多。我只是想表達，胖了一定要多吃。如果你吃得不夠，你就無法訓練。一切都是徒勞。如果零食不夠，可以用增肌粉來補充。

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好了，準備工作就到此為止。希望您看到后立即采取行動。當你還在猶豫、拖延的時候，其他瘦人已經(jīng)開始改變了。

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（我之前用的是爛手套）

當你把雞蛋吃到吐，手套磨破，踩到體重秤上時，驚喜就會發(fā)生。共勉！

關(guān)鍵詞：

客戶評論

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    2024-12-23 00:51:51 留言：
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    2024-12-23 01:12:25 留言：
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    2024-12-23 09:23:24 留言：
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    2024-12-23 14:37:21 留言：
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    2024-12-23 17:49:57 留言：
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    2024-12-23 17:54:10 留言：
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    2024-12-23 21:05:31 留言：
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    2024-12-23 21:39:33 留言：
    每天頂頂貼，一身輕松啊！https://www.telegramec.com/
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    2024-12-23 21:44:16 留言：
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    2024-12-23 23:45:25 留言：
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    2024-12-23 23:48:41 留言：
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    2024-12-24 00:08:23 留言：
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    2024-12-24 00:11:22 留言：
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