開yunapp體育官網入口下載手機版 「干貨」：一份非常詳細的髖鉸鏈學習指南
簡介：所有涉及髖關節屈曲和伸展的運動都有一個共同的基礎——髖關節鉸鏈。在學習髖部主導運動（例如硬拉和壺鈴擺動）之前開yun體育app官方下載入口，預先學習髖部鉸鏈是一種非常有效的訓練技術。正確的髖關節鉸鏈運動模式是掌握這些動作的關鍵，可以讓你的學習事半功倍。事半功倍。
目錄：
1.什么是髖鉸鏈
2.學習髖關節鉸鏈
3. 常見錯誤
4. 加強和鞏固
什么是髖關節鉸鏈
什么是鉸鏈？鉸鏈又稱鉸鏈，是一種用于連接兩個固體并允許兩者之間相對旋轉的機械裝置。
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什么是髖關節鉸鏈？從字面上看，可以理解為以髖關節為軸，連接上半身和下半身并允許兩者相對旋轉的人體結構。簡單來說，髖鉸就是髖關節的屈曲和伸展。
髖關節鉸鏈
如果髖鉸鏈進一步細分開yun體育app入口登錄，可分為兩類：
第一種是以髖關節屈伸為主的髖鉸鏈。以髖關節屈伸為主的動作中，以髖關節屈伸為主，膝關節屈伸為輔。這類動作的典型代表有直腿硬拉、前屈等。
第2類：以膝關節屈伸為主的髖關節鉸鏈。以膝關節屈伸為主的動作中，以膝關節屈伸為主，髖關節屈伸為輔。這類動作的典型代表有高腳杯深蹲、杠鈴前蹲等。
我們通常所說的髖鉸鏈就是指前一類，也稱為“狹義的髖鉸鏈”。因此開yunapp體育官網入口下載手機版，本文將髖鉸定義為一種以髖關節屈伸為主的基本運動模式。
學習髖關節鉸鏈
學習髖關節鉸鏈有很多版本。在教學生時，我會優先考慮徒手練習，因為徒手動作可以更好地發展和增強與動作相關的本體感覺，這對于理解動作本身非常重要。更重要的一點是，只有真正理解了動作的本質，才能掌握它。
髖關節鉸鏈
以下是詳細步驟：
第一步：準備姿勢
(1)雙腳分開約與臀部同寬，腳趾向前或稍微外展。然后左腳逆時針旋轉發力，右腳順時針旋轉發力。想象一下將你的腳“旋轉”到地面上。這樣（髖關節外旋），髖部就可以產生扭矩，使得下半身產生張力。需要注意的是，“旋轉”雙腳落地并不是指外展腳趾，而是指在保持雙腳不動的情況下向外側施加力量。 (2)調整并保持脊柱中立位。
準備姿勢
步驟 2：髖關節屈曲
彎曲臀部（即，將臀部向后推，軀干向前傾斜）并外展膝蓋（使膝蓋與腳趾成一直線），同時盡可能少地彎曲膝蓋，直到難以保持中立為止脊柱。對于大多數人來說，如果做得正確，腿筋就會明顯拉伸。注意整個過程中脊柱要始終保持在中立位置，身體重心放在腳的中心。
稍微彎曲你的臀部和膝蓋
第三步：髖部伸展
伸展臀部（將臀部向前拉）并返回到起始位置。
伸展臀部并回到起始位置
常見錯誤
髖關節鉸鏈看似簡單，但實際上很容易出錯。下面我將列出幾個常見錯誤并提供相應的糾正計劃。
錯誤一：脊柱失去中立位置。始終調整并保持脊柱中立是正確執行髖關節鉸鏈的關鍵。常見的錯誤包括抬頭、彎腰和腰椎過度伸展。
糾正：對于大多數人來說，問題實際上并不是保持脊柱中立，而是不知道什么是脊柱中立。我介紹一個簡單的方法：拿一根木棍，靠近我們的后腦勺、后背和臀部。如果整個動作過程中你能保持頭部、背部和臀部靠近棍子，則可以認為你在動作過程中保持了中立位置。
糾正：借助木棍練習髖關節鉸鏈
但這種方法也有一個缺點：為了保持脊柱中立位置（頭、背、臀部靠近木棍），有些人會用力挺胸，過度伸展腰椎。腰椎過度伸展會導致脊柱背部的負荷不對稱。腰椎在承重情況下過度伸展，不僅會損傷腰椎間盤，還會對椎間關節及周圍神經根造成損傷。正確的做法是收緊腹部，使腰椎保持自然伸展狀態，避免過度向前伸展。
腰椎過度伸展的危險
錯誤二：彎曲臀部時過度彎曲膝蓋。這是最常見的錯誤之一。膝關節屈曲程度越大，股四頭肌受累越多，身體后鏈受累越少。當膝蓋彎曲達到一定程度時，這個動作的本質就變成了深蹲。
糾正：髖鉸是一種以髖關節屈伸為主的運動，應盡量避免膝關節過度受累。最簡單的矯正方法就是在膝蓋前面放置一個訓練凳。運動過程中，膝蓋應盡量避免接觸長凳，以限制膝關節的屈曲。
糾正：使用訓練凳練習髖關節鉸鏈
錯誤三：髖部伸展時膝蓋向前滑動。其實這種錯誤在徒手動作中很少出現，但在大重量深蹲和硬拉中卻經常出現，所以這里要特別注意。
更正：同上。
錯誤四：屈膝。屈膝會導致髖、膝、踝關節失去穩定性，下半身失去張力。
糾正：正確的做法是外展膝關節，使膝關節與腳趾方向一致。
但要注意避免兩個錯誤：一是腳趾外展，腳卻內翻。
錯誤五：身體重心前移或后移。練習髖鉸時，如果腳趾抬起，說明身體重心向后移動；如果腳趾抬起，則表明身體重心向后移動。如果腳后跟抬起，說明身體重心前移。正確的做法是在運動過程中始終保持身體重心在腳的中心。
加強和鞏固
為了加強和鞏固髖鉸運動模式，我們需要將其應用到具體的動作中。接下來給大家介紹3個經典的髖關節強化動作。
練習1：壺鈴硬拉
運動目的：壺鈴硬拉是髖部主導硬拉的入門課程，非常適合作為第一個髖部鉸鏈強化練習。
動作要點：（1）準備姿勢：雙腳分開約與肩同寬，腳尖向前或稍外展；調整并保持脊柱中立。 (2) 彎曲臀部（即將臀部向后推，軀干向前傾斜）。同時，應盡量少彎曲膝蓋，直到壺鈴接觸地面或脊柱變得難以保持中立位置。 (3) 伸展臀部（將臀部向前推）并回到起始位置。注意整個過程中脊柱要始終保持中立位置，身體重心放在腳的中心。
動作二：壺鈴搖擺
動作要點：壺鈴擺動是一種以髖關節為主的爆發性運動，可以有效提高髖鉸鏈的神經肌肉效率。
動作要點：（1）準備姿勢：雙腳略寬于肩，腳尖向前或稍外展；調整并保持脊柱中立。 (2)彎曲臀部（即臀部向后推，軀干向前傾斜），向后擺動壺鈴，同時盡量少彎曲膝蓋。 (3)用力伸展臀部（用力收縮臀肌和腿筋肌肉）并將壺鈴向前擺動。注意整個過程中脊柱要始終保持中立位置，身體重心放在腳的中心。
動作三：啞鈴直腿硬拉
動作目的：與壺鈴硬拉相比，啞鈴直腿硬拉的動作幅度更大，可以使用更多的重量，因此對身體后鏈的刺激更大。
動作要點：（1）準備姿勢：雙腳分開約與肩同寬，腳尖向前或稍外展；調整并保持脊柱中立。 (2) 彎曲臀部（即將臀部向后推，軀干向前傾斜）。同時，應盡量少彎曲膝蓋，直到啞鈴接觸地面或脊柱難以保持中立位置。 (3) 伸展臀部（將臀部向前推）并回到起始位置。注意整個過程中脊柱要始終保持中立位置，身體重心放在腳的中心。
結論
本文可能是您讀過的最詳細的髖關節鉸鏈教程。為什么要花這么多篇幅來介紹髖關節鉸鏈呢？因為髖鉸是一個非常非常重要的運動模式，無論是在日常生活中（撿東西、舉重物）還是在運動健身中，都起著非常重要的作用，值得大家學習和掌握。 。這就是這個問題的全部內容。我是舒克，期待與你一起進步。
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