開yunapp體育官網入口下載手機版 只需要一把椅子！塑造出細長肌肉 一組優雅輕松溫和的家庭芭蕾瑜伽
芭蕾舞的美麗是每個人都渴望的。
但練習芭蕾的專業性和辛苦程度對于我們普通人來說是很難的。
于是一種類似于芭蕾+瑜伽的練習方法悄然流行起來！
一種類似芭蕾+瑜伽的練習方法悄然流行起來！
近年來，芭蕾式健身運動在健身界變得流行起來，這是有充分理由的——它們有趣、快節奏、高效。
對于初學者來說，這是一個簡單、溫和的 10 分鐘把桿練習，您可以在家進行。
鍛煉肌肉開yun體育app入口登錄開yun體育官網入口登錄app，同時保護關節并提高協調性。
把桿練習的好處之一是，它們專注于加強和穩定經常被忽視的較小肌肉群，尤其是下半身的肌肉群。
我們一天中所做的大部分運動和鍛煉都依賴于我們都熟悉和喜愛的大塊肌肉——臀肌、腿筋、股四頭肌等。
雖然很重要，但我們的大肌肉只有在小肌肉的支持下才能正常工作，因此我們也進行一些針對這些肌肉的鍛煉至關重要。
把桿練習的好處之一是，它們專注于加強和穩定經常被忽視的較小肌肉群，尤其是下半身的肌肉群。
此練習中訓練的支撐肌肉包括： 外展肌和內收肌（大腿內側和外側） 臀中肌和臀小肌（位于臀部一側） 豎脊肌（伸直和旋轉背部的肌肉） 腰肌（髖部屈肌）
在此練習中，椅背充當杠桿開yun體育官網入口登錄體育，在您找到正確的路線時幫助平衡您的身體。
這意味著該條僅作為輕支撐存在；
此練習的目標是在盡可能少的椅子幫助下，利用核心力量保持平衡和控制。
第一次練習把桿瑜伽之前您需要了解什么
因為這些動作可能不像其他練習那么自然，所以記住以下幾點很重要：
當你第一次嘗試這個動作時，只需重復幾次就能讓你像專業人士一樣彎腰在把桿上。
你必須優先考慮技術而不是次數和運動范圍。在保持一致性和核心控制力的同時完成盡可能多的重復次數，但如果您感覺自己狀態不佳，請不要害怕休息一下。
這是因為您專注于學習新動作，同時也在精神上引導自己完成練習，但是一旦您記住吸氣和呼氣，有關此練習的一切都會變得更容易。
呼吸非常重要，因為很多初學者很容易忘記呼吸。
簡單+溫和的家庭把桿瑜伽練習
現在，讓我們行動起來吧！
第 1 步：熱身（6 次，所有級別）
1.瑜伽站立貓牛式（脊柱）
吸氣，將脊柱向前拱起，直至胸骨和尾骨
2.瑜伽動感女神式（腿部）
保持脊柱長，右腳向外邁出，距離比臀部寬，然后彎曲膝蓋。
暗示：
3、芭蕾舞三體位練習
將左手放在橫桿上，將右腳跟放在左足弓的前面，處于“第三位置”
暗示：
4. 反方向抬起腿
伸直右膝并將右腳抬起到身后。
暗示：
5.臀部提升手術
保持脊柱伸長，下腹肌收緊，將右膝抬高至 90° 或更高。
尖端：
當您抬起雙腿時，您可能會想將骨盆收攏，但不要這樣做！
你的工作是保持脊柱完全靜止，只抬起大腿和膝蓋。
也許今天不會達到 90 度，但沒關系，最終會的！
在左側重復整個腿部運動，將右手放在杠上。
第二步：手臂+核心
1、單側登山練習
（以相對較快的速度重復剩下的幾次，然后換邊。）
將右手平放在座位上，彎曲右膝，左腿向后退一步，形成弓步站立姿勢。
尖端：
當膝蓋靠近胸部時呼氣，接合橫腹肌。
如果抬起膝蓋太困難，可以用腳趾輕敲臀部下方的地板。
2. 幻影椅變體
雙臂向后伸直，互相擁抱，并保持數兩秒。
尖端：
當你可以在精神上收縮肌肉時，這項練習就變得具有挑戰性，所以想象一下自己正在向后推一個重物，你會得到兩倍的工作量！
3. 板型
后退一步，雙腿呈平板支撐姿勢。
提示：用力呼氣會將肚臍拉向脊柱。通過鼻子吸氣，通過嘴呼氣。
第三步：下背部
1.站立骨盆調整
呼氣時，壓下腹部，將尾骨拉向肚臍。
尖端：
2. 魔椅每側扭轉 3 次，所有級別）
吸氣時，將左臂向側面掃過，直到天花板，旋轉胸部并向上看
提示：保持手臂完全伸直，以調動三角肌（肩膀外側的肌肉）并促進脊柱旋轉。
圖片由詹妮弗·德內拍攝
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